Завела дневник по питанию.
А все почему? Потому что как только пошла в тренажерный зал, аппетит повысился и ем значительно больше, чем раньше:) А ем что? Чего просит душа - шоколадки, зефирки, вкусняшки....И все результаты тренировок коту под хвост...не хочу так! Надо добирать белок и уменьшать углеводы.
Пока не научусь интуитивно питаться правильно, буду контролировать себя дневником питания.
Под катом расчет КБЖУ для моего веса-роста:
Расчет необходимого количества калорий:
655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст)
655+528+297-136,3 = 1343,7
Далее нужно учесть фактор активности:
- фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
- фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
- фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
- фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
1343,7*1,375=1848
1343,7*1,55= 2083
Необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день.
Всем известно‚ что 1 грамм жира - это 9 ккал‚ 1 грамм белков и углеводов - по 4 ккал.
* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)
* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%
Для меня:
*жиры:1848*0‚2/9г=41г
*белки:1848*0‚3/4г=138г
*углеводы:1848*0‚5/4=231г
На разных сайтах получается примерно так:
Суточная норма калорий:
о среднему расходу на килограмм 2090 - 2200;
по формуле Харриса-Бенедикта 2150;
по формуле Миффлина - Сан Жеора 2043.
Ориентиры для снижения веса:
диапазон калорий 1634 - 1839;
суточная норма белка 102 - 138 грамм;
суточная норма жиров 45 - 61 грамм;
суточная норма углеводов 163 - 230 грамм.