1 Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = (655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)-500=655+(9,6х50,6)+(1,8х166))1,55-500=1533 ккал
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
2 Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = 1533-250=1283
Калории Для Похудения + 100 = 1533+100=1633
3 Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1283 · 0,30) / 4 = 96 г. Белки (верхний предел) = (1633 · 0,35) / 4 = 143 г.
Жиры (нижний предел) = (1283 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1633 · 0,20) / 9 = 36 г.
Углеводы (нижний предел) = (1283 · 0,45) / 4 = 144 г. Углеводы (верхний предел) = (1633 · 0,50) / 4 = 204 г.
Мой БЖУ: 96/21/144 и ккал=1283
