Sveta

Основные принципы похудения:
1) Делать замеры и взвешиваться 1 раз в 10 дней ( перед этим днем делать разгруз)
2) не зависимо от того есть сегодня тренировка или нет делать:
- приседания 50 раз *2
- пресс 30 раз *3
- поднятие согнутых ног 30*3
3) Мотивировать себя (например: сбросить 2 кг - купить часы)

1. Куриная грудка + помидор + огурец + оливки + моцарелла

2. Отварная говядина + белки яиц + горошек

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

1. Бег на месте. 1,5-2 минуты

2. Круговые движения головой. Вправо-10 и влево-10
3. Махи руками. 10 раз
4. Круговые движения туловищем. Вправо-10 и влево-10
5. Наклоны. Вправо-влево, вперёд-назад, по 10 раз
6. Приседания. 12 раз
7. Прыжки от пола. 10 раз
8. Махи ногами. Вправо-влево, вперёд-назад
9. Качать пресс. 15 раз
10. Отжимания. 15 раз

1. Цельнозерновой хлеб + творожный сыр + помидор + огурец + обжаренное куриное филе

2. Ржаные хлебцы + творожный сыр + авокадо + тунец в собственном соку + кинза + зеленый лук
3. Ржаной зерновой хлеб + мягкий творог + сыр + помидор + огурец + обжаренное куриное филе
4. Ржаной хлеб + творог обезжиренный + помидор + зелень
5. Цельнозерновые хлебцы + листья салата + пожаренные яйца
6. Цельнозерновые хлебцы + творог + авокадо

Выполнять все по 20 раз 3 круга!

1) Полное скручивание.
Совет: ногами можно за что-то зацепиться. Выдох на подъеме. Без рывка, на мышцах!

2) Вытяжение ног в "уголке".
Совет: спина прямая! Выдох на вытяжении.

3) "Плавание" лежа на животе.
Совет: максимально вытягивайтесь, не поднимайте руку и ногу высоко, держите параллельно полу.

4) Скручивание в боковой планке.
Совет: распределите вес тела равномерно между рукой и ногами, не висите на плече! Выдох на скручивании.

5) "Складочка".
Совет: выдох на подъеме.

6) Поочередные подтягивания коленей в планке.
Совет: держи спину ровно, пресс подтянут. Выдох на сгибании