Fitness mama

С утра выпили воды и делаем коротенькую зарядку.

1)Упражнение вакуум.

Опираетесь руками в стенку, втягиваете живот, совершая выдох, задерживаясь в этом состоянии на 10-15 секунд. Чем сильнее вы втяните ваш живот, тем лучше. Делаете вдох -расслабляете. Повторяем 10-20 раз.

2)планка 1 -3 мин. Каждый день увеличиваем время.

Приседания 2 подхода по 30 раз.

Растяжка.

Домашнее задание по питанию будет практически одинаковым для всех.

Ваша задача научиться самоконтролю, составлять суточный рацион, контролировать БЖУ и суточную норму калорий.

Итак, первое что нужно сделать - это высчитать суточную норму калорий.

Суточный базовый калораж (это количество калорий нужное для поддержания жизнедеятельности организма, грубо говоря, калораж , при котором мы не худеем и не толстеем), который мы считали в предыдущем домашнем задании мы должны умножить на 0,85. Получаем величину, которой нам нужно придерживаться. То есть создаем дефицит калорий в 15%.

Для тех кто так и не смог посчитать, или в этот период были колебания в весе существуют формулы:

Вес в кг * 30,8647167

Или

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)*1,3

Например, для веса 55 кг будет следующий расчет:

55*30,8647167=1697,56

655+(9,6*55)+(1,8*167)-(4,7*30)*1,3=(655+528+300,6-141)*1,3=1300

Возьмем среднюю величину 1500 ккал.

Питаться мы будем 6 раз в день, через каждые 2-3 часа.

Например:

Проснулись

Зарядка (отдельный пост)

Завтрак: 25% от общей суточной калорийности - 375 ккал.

Белок+Сложные углеводы+Поливитамины+Омега 3(рыбий жир в капсулах или льняное масло 1 ложку)+Добавляем в еду клетчкатку 20 грамм. В кашу или творог.

Перекус: 15% - 225ккал.

Белок+Сложные углеводы

тренировка

Обед:20% - 300 ккал.

Белок+минимальное количество углеводов (овощи, за исключением картофелия и кукурузы)

Перекус: 15% - 225 ккал.

Белок (Творог не более 5%, куриная грудка, нежирная рыба, можно протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке).

Ужин:15% - 225 ккал.

Белок + Овощи.

Перекус:10% - 150ккал.

Белок, с минимальным содержанием жира.

Я поставила тренировку в первую половину дня, вы уже по своему усмотрению. До тренировки час не едим. После тренировки (для тех кому нужно скинуть больше 10-20 кг следующий прием пищи через полтора-два часа после тренировки, для тех у кого лишние до 5-10 кг есть можно через час) прием пищи должен составлять 20% от общей калорийности, т.е. чуть больше чем перекусы в течение дня.

Важно!!!

1)В течение дня выпивать 2 литра воды. С утра на тощак. И в течение дня между приемами пищи.

2)Следим за белками. Желательно, чтобы их было не менее 2 гр на 1 кг тела.

3)Не снижайте калорийность больше чем на 20%. Это снизит метаболизм, спровоцирует выработку кортизола, гормона стресса, который не даст нам расставаться с жиром. Нам нужно сохранить мышцы и снизить процент жира.

4)Купите в аптеке или в супермаркете клетчатку и добавляйте в еду. 20-30 гр в сутки.

5) В воскресенье можно будет сьесть что-нибудь запретное, желательно в первой половине дня и только ОДНУ порцию (кусочек торта, шоколадку, пасту, в общем то, что любите.

Задание на эту неделю: полностью отказаться от всех жирных соусов (заменить на йогуртовые заправки, соевый соус, оливкое масло). От всех сладких напитков, забываем о газировках и соках.

Записываем все что сьели в программку или в блокнот. Итоги в отдельный пост, будем разбирать ошибки.

Ну и если появятся вопросы, будем разбирать.

Специально не стала писать примерное меню. Попробуйте эту неделю запариться и почитать этикетки на продуктах.

План на неделю (теоретические посты):

Разобраться что такое простые и сложные углеводы.

Мотивационный пост.

Удачи)

Девочки, вы такие молодцы! Вы ВСЕ супер-мега красавицы! 

Я очень тронута вашим доверием и, честно признаюсь, не ожидала, что столько человек откликнется.  Я уверена у нас все получится.

Я вот что хочу сказать: не позволяйте думать о себе плохо! Кто-то без ума, без памяти истязает себя диетами,  кто-то сутками напролет качает мускулатуру, а кто-то наслаждается своим телом и жизнью!  Плохо - это  ожирение и голодовка! Все что калечит наш огранизм и приносит физический и моральный дискомфорт!

Если вам комфортно в вашем теле, пусть даже и с небольшим животиком, не поддавайтесь стадному рефлексу.  Живите, радуйтесь и радуйте окружающих. 

Я хочу помочь лишь тем, кто давно мечтал и по-настоящему хочет измениться.  

Смотря на ваши фото, я ни разу не подумала, что вы ужасные или толстые (как вы вообще такое могли подумать?). Я искренне хочу помочь поверить в себя, в то что  измениться реально, не смотря на все обстоятельства и заложенные природой гены.   

Если вы будете счастливей от обладания нового тела, я буду  очень рада.

Но нам придется постараться. Будет много теории и практики, и  это обязательно, сделать все за вас я не смогу.  Вы же не можете прийти к инструктору по вождению и сказать:"Слушайте, да я не настолько замороченная, чтобы вникать в эти правила, просто покажите куда лить бензин и где педаль газа." Но вам не обязательно знать, что в вашем авто под капотом, чтобы передвигаться по городу.  Сначала вам сложно  водить, вы постоянно вспоминаете где какая педаль, где поворотники.  Через некоторое время вы уже уверенно двигаетесь, а может быть можете распевать любимые песни вообще абстрагируясь от процесса - на автопилоте. 

Наша задача понять как работает наше тело, выработать правильные привычки и как можно меньше делать и получать максимум результата. 

Сейчас я разбиваю всех на группы по целям, и в конце недели дам рекомендации по питанию на неделю и план тренировок.  В конце каждой недели будем подводить итоги и ставить новые задачи.

Мне самой немножко страшно, но я уверена, что все получится. Вы все замечательные и достойны самого лучшего. И тела в том числе. Я в вас верю!

У кого все готово, можете скидывать в ответах результаты (фотографии выкладывать мы договорились, по вашему усмотрению, калорийность и бжу среднюю за те дни, которые считали), будем разбираться и готовиться к следующему домашнему заданию. Я думаю, для удобства, разделить всех на группы в зависимости от цели. И давать домашку по группам, а в ответах будем разбирать ваши вопросы.

Есть такая программка,счетчик калорий называется, которая развенчивает все мифы о склонности к полноте.

Так, что не надо ля ля, ок?

Не оправдание это толстой, ленивой заднице!!! Туда же тяжелые кости, отсутствие времени(прям вот только у вас дети не спят, не слушаются, уборка, готовка, а у других все гладко и в сутках 30 часов? ага, щщщщас).

Или вот проект этот с фотографиями Джейд Билл. Если цель его принять себя такой как есть и совершенствоваться, то круто! Но женщины воспринимают его как посыл  любить то, что осталось после родов и вообще не бороться. Начнем с того, что фотограф - женщина...да еще и рожавшая женщина.  МОРАЛЬ ТАКОВА: матерям можно надеяться на снисхождение  только от других  матерей. Все пожалуй. 

Конечно мужчина любящий должен отнестись с пониманием на происходящие перемены и дать время восстановиться. Поддержать вас (ну это при совсем шоколадном раскладе). 

ХВАТИТ ПРИДУМЫВАТЬ ОТГОВОРКИ И НЫТЬ.  

Джейд Билл несомненно молодец! В конце концов о ней все говорят.

Но я предлагаю пойти другим, более сложным путем.  А Что? Давайте попробуем создать новое тело, более совершенное и эстетически привлекательное? Поменяем привычки! И изменим жизнь!  

Я решилась помочь тем,кто действительно хочет (а значит сможет забыть об отговорках, о которых я говорила выше) и запустить проект по созданию идеальной фигуры.  Пока у вас есть время на раздумья.  Следующий пост будет с домашним заданием, для тех кто решится.