Домашнее задание по питанию будет практически одинаковым для всех.
Ваша задача научиться самоконтролю, составлять суточный рацион, контролировать БЖУ и суточную норму калорий.
Итак, первое что нужно сделать - это высчитать суточную норму калорий.
Суточный базовый калораж (это количество калорий нужное для поддержания жизнедеятельности организма, грубо говоря, калораж , при котором мы не худеем и не толстеем), который мы считали в предыдущем домашнем задании мы должны умножить на 0,85. Получаем величину, которой нам нужно придерживаться. То есть создаем дефицит калорий в 15%.
Для тех кто так и не смог посчитать, или в этот период были колебания в весе существуют формулы:
Вес в кг * 30,8647167
Или
655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)*1,3
Например, для веса 55 кг будет следующий расчет:
55*30,8647167=1697,56
655+(9,6*55)+(1,8*167)-(4,7*30)*1,3=(655+528+300,6-141)*1,3=1300
Результаты расходятся на почти 400 ккал, и не учитывают процент жира в теле и сухую мышечную массу, поэтому лучше не полениться и посчитать.Возьмем среднюю величину 1500 ккал.
Питаться мы будем 6 раз в день, через каждые 2-3 часа.
Например:
Проснулись
Зарядка (отдельный пост)
Завтрак: 25% от общей суточной калорийности - 375 ккал.
Белок+Сложные углеводы+Поливитамины+Омега 3(рыбий жир в капсулах или льняное масло 1 ложку)+Добавляем в еду клетчкатку 20 грамм. В кашу или творог.
Перекус: 15% - 225ккал.
Белок+Сложные углеводы
тренировка
Обед:20% - 300 ккал.
Белок+минимальное количество углеводов (овощи, за исключением картофелия и кукурузы)
Перекус: 15% - 225 ккал.
Белок (Творог не более 5%, куриная грудка, нежирная рыба, можно протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке).
Ужин:15% - 225 ккал.
Белок + Овощи.
Перекус:10% - 150ккал.
Белок, с минимальным содержанием жира.
Я поставила тренировку в первую половину дня, вы уже по своему усмотрению. До тренировки час не едим. После тренировки (для тех кому нужно скинуть больше 10-20 кг следующий прием пищи через полтора-два часа после тренировки, для тех у кого лишние до 5-10 кг есть можно через час) прием пищи должен составлять 20% от общей калорийности, т.е. чуть больше чем перекусы в течение дня.
Важно!!!
1)В течение дня выпивать 2 литра воды. С утра на тощак. И в течение дня между приемами пищи.
2)Следим за белками. Желательно, чтобы их было не менее 2 гр на 1 кг тела.
3)Не снижайте калорийность больше чем на 20%. Это снизит метаболизм, спровоцирует выработку кортизола, гормона стресса, который не даст нам расставаться с жиром. Нам нужно сохранить мышцы и снизить процент жира.
4)Купите в аптеке или в супермаркете клетчатку и добавляйте в еду. 20-30 гр в сутки.
5) В воскресенье можно будет сьесть что-нибудь запретное, желательно в первой половине дня и только ОДНУ порцию (кусочек торта, шоколадку, пасту, в общем то, что любите.
Задание на эту неделю: полностью отказаться от всех жирных соусов (заменить на йогуртовые заправки, соевый соус, оливкое масло). От всех сладких напитков, забываем о газировках и соках.
Записываем все что сьели в программку или в блокнот. Итоги в отдельный пост, будем разбирать ошибки.
Ну и если появятся вопросы, будем разбирать.
Специально не стала писать примерное меню. Попробуйте эту неделю запариться и почитать этикетки на продуктах.
План на неделю (теоретические посты):
Разобраться что такое простые и сложные углеводы.
Мотивационный пост.
Удачи)