Что делать в зале?
Наши будни в ЗАЛЕКто хорошо разбирается в тренировках, подскажите пожалуйста, что нужно делать в зале, чтобы худеть и при этом мышцы приводить в порядок, но не перекачивать? Я давно не занималась, ооочень давно, лет 6. Есть лишний жирок, мышцы ясное дело нетренированные. Хочется чтоб объемы уходили, особенно в ногах, и при этом чтоб тело приобретало рельефы.
Появилась возможность ходить в зал 2р/неделю по 1ч, пока ребёнок занимается там же теннисом. Понимаю что времени немного. Там сидит тренер, я ему описала пожелания, он сказал в идеале минут 45 кардио, например дорожка и потом минут 45 силовые; но так как время ограничено сказал 5-10мин на дорожке и потом давал задания что делать. Так вот, была два раза уже и много упражнений типа выпадов (с утяжелением), приседов и проч. Ноги болят капец. Я боюсь - не накачаются ли ляжки мои такими темпами? Повторюсь - моя цель чтобы ноги уменьшились.
Тренера слушай, а сам не плошай. Чтобы вы посоветовали, кто опытен в этом деле?
Иногда будет наверно возможность приходить больше чем на час
Екатерина
Основное это питание,без него ничего не уменьшится. Раскачать ноги за 2ч в неделю просто невозможно. Кардио считаю неочень эффективным,силовые- вот что нужно для рельефа. Причем вес должен медленно ,но верно,расти.
19.10.2020
Ответить
Кристина
Да, именно такая программа и есть) постепенно увеличиваем вес, по килограммчику
19.10.2020
Ответить
Кристина
По питанию тяжело конечно.... в том смысле, что считать калории я хорошо могу и худела на дефиците раньше, а вот чтоб бжу правильные были - это нереально. Нужно много белка (для рельефа он написал мне 55% белка, просто для мышц 35%). У меня обычно больше 25-30 не выходит. Это что кушать то? Один творог с грудкой весь день? И ещё не знаю хорошо ли но я вторую неделю пью раз в день протеиновый коктейль Гербалайф. Знаю многие против этих бадов, но решила испытать на себе
22.10.2020
Ответить
Екатерина
Белок можно добивать протеиновым коктейлем,это неплохо. Белок в каждый прием пищи из расчета 1г на кг веса. Яйца,творог,сыр,нежирное мясо.
22.10.2020
Ответить
Екатерина
Для наращивания мышц нужен профицит и нагрузки хотя бы через день. Это не твой случай,как я поняла,поэтому сильно с граммами я б не загонялась.
22.10.2020
Ответить
Кристина
Белок увеличить я смогу в принципе, но чтоб он составлял 55% всего рациона это сложно, так как углеводов немало. От сладостей я не отказываюсь и творог люблю с вареньем. То есть по калориям впишусь, дефицит умею делать, и белка поднаберу, но процентное соотношение бжу сложно сделать «нужное»
22.10.2020
Ответить
Алиса
ОБАЛДЕТЬ....45 минут бегать и потом еще 45 качать мышцы...я б после кардио если выжила потом ползла высунув язык до дому, а тренер бы догонял с гантелями)))))
19.10.2020
Ответить
Кристина
Не обязательно бегать. Я например бегать в принципе не могу, но на дорожке хожу 6-6,5км/ч, это ооочень быстрый шаг, но комфортнее бега намного
20.10.2020
Ответить
Елена
Если вы на дефиците, то вы ни коим образом не перекачаетесь в зале.
есть два варианта развития событий.
1.есть с профицитом, пахать в зале и нарастить мышцы. 2.Или есть с дефицитом, пахать в зале, худеть , теряя жир и немного мышц, Но за счёт физ активности приобретать тонус и не быть дряблой.
чтобы тело приобрело рельеф, то есть «просушилось», этот рельеф впринципе должен быть( то есть мышцы под слоем жирка).
Именно поэтому обычно поступают так- питаются по каллоражу как на наборе массы или на поддержании массы несколько месяцев, пашут в зале, наращивают мышцы. А после сушатся, на дефиците и низкоуглеводке.
вывод- питаться с дефицитом, похудеть и нарастить мышцы - невозможно.
18.10.2020
Ответить
Софья
Я бы посоветовала чередовать кардио и силовые нагрузки, поначалу с маленькими весами. Первые пару месяцев базовые упражнения для укрепления кора. Потом можно убирать кардио и тренироваться сплитом. Перекачаться почти нереально, если нет генетической предрасположенности. У меня за 6 лет удалось переборщить немного только с руками, но они у меня от природы сильные, поэтому и росли они быстрее остального. И то они просто стали больше в объёме, а не бицепс стал вываливаться из курток 😁
17.10.2020
Ответить
Baby
Женщине с обычным гормональным фоном крайне трудно что-то себе раскачать, так что можете не переживать. Побольше кардио, немного железа для рельефа - и всё.
17.10.2020
Ответить
Юлия
Для того, чтобы худеть, нужно изменить рацион питания. Физическая нагрузка за час- полтора тренировки сжигает минимальное количество калорий. Худеть ( сбрасывать жир) и наращивать мышечную массу одновременно невозможно. «Раскачаться», то есть заметно зрительно увеличить мышечную массу для женщины очень трудно, это потребует высококалорийного высокобелкового питания и силовых тренировок со значительным весом. Длительные аэробные тренировки весьма эффективно блокируют рост мышечной массы.
Но вам достичь цели ( лучше выглядеть) будет относительно нетрудно- я бы рекомендовала медленноуглеводную диету и дозированные физические нагрузки с упором на упражнения со свободными весами, а перед этим минимум три месяца занятий на укрепление мышечного корсета и связок ( абилитация, общая физическая подготовка), чтобы минимизировать риск травм.
17.10.2020
Ответить
Марика Известная
😅перекачаетесь это вы вряд ли)) я уже два года пытаюсь набрать мышечную массу и все никак)) если хотите похудеть, то в первую очередь нужно наладить питание, 80% успеха зависит от него(без подсчета калорий, белков, жиров и углеводов не обойтись)! + выполняйте базовые силовые упражнения и найдите нормального тренера, который поможет вам понять технику выполнения упражнений, а не просто тягать железки туда-сюда.
17.10.2020
Ответить
Кристина
Про питание само собой. А тренера выбирать не приходится, у меня нет возможности оставлять малыша, это просто удача что в теннисном клубе где старшая занимается есть тренажёрный зал. Я чтоб просто час не сидеть не тупить - решила его с пользой проводить
17.10.2020
Ответить
Евгения Пархоменко
Берите тренера и занимайтесь с ним. Он вам подберет программу тренировок в соответствии с вашими пожеланиями и нынешнем состоянии тела, а также проконтролирует техник. Без тренера вообще неопытным лучше не заниматься. Либо идите на групповые занятия.
17.10.2020
Ответить
Кристина
Так я и написала что тренер есть, подобрал программу и говорит каждое задание, короче перечитайте ещё раз, чтоб не повторяла снова пост
17.10.2020
Ответить
Евгения
Вам надо чередовать силовые и кардио. Тренировки на похудение и рельеф. Ну так как у Вас получается всего 2 тренировки в неделю, то тренировка методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу, но их должно быть максимальное количество на все группы мышц. И плюс кардио 5 раз за тренировку, хотя бы по 5 минут. Вот только по времени не знаю, мне кажется часа малова-то будет, но можно попробовать))
Я тоже после 6-летнего перерыва начала заниматься неделю назад. НО, у меня 5 тренировок в неделю, и за тренировку тренирую 1-2 группы мышц, чередуя с кардио. У меня тренировка занимает 1 час 10-20 минут.
Вам там ниже писали, программа или сайт Твой тренер, там как раз и найдете подобную программу на 2 тренировки в неделю.
17.10.2020
Ответить
Treap
Я не тренер, но мне всегда хватало 15 мин бега на дорожке или на велотренажере 20-30 мин, далее отдых 5 мин и шла заниматься силовыми
17.10.2020
Ответить
Оставшиеся комментарии доступны после регистрации
Зарегистрируйтесь и получите полный доступ ко всем функциям сайта.