Всем привет! Есть такие леди которые начали не большие тренировки дома после 3 месяцев КС? Хочется начать тренироваться а то боюсь растолстеть сидя дома. Какие упражнения можно?
Самара
Ека, привет! 3 месяца после КС - можно начинать, но именно с глубоких мышц, не с кардио и не с пресса. Кардио без восстановленного кора может усугубить расхождение белой линии (диастаз), а пресс через 3 мес после КС - почти всем рано.
Сначала простой тест дома: лёжа на спине, колени согнуты, приподнимите голову и плечи. Прощупайте белую линию над и под пупком. Если щель меньше 1 пальца - норма. 1-2 пальца - функциональный диастаз. 3+ - нужна индивидуальная программа.
С чего начать дома (10-15 минут, можно каждый день):
1. Диафрагмальное дыхание. Лёжа на спине, ноги согнуты. На вдохе мягко надуваете живот, на выдохе подтягиваете его к позвоночнику - как будто застёгиваете узкие джинсы. По 5 минут. Это база - возвращает связку глубоких мышц живота и тазового дна.
2. Кошечка на четвереньках. На выдохе округляете спину, на вдохе - нейтраль. Без прогиба. 8-10 раз.
3. Покачивания тазом лёжа. Прокатываете поясницу по полу. 10 раз.
4. Ягодичный мостик. На выдохе поднимаете таз, сжимая ягодицы. 10 раз. Сильные ягодицы помогают тазу занять правильное положение - и живот визуально уходит.
Чего пока не трогать: скручиваний, прямых подъёмов ног, полной планки. И джампинга/бега - тазовое дно после КС нужно проверять отдельным тестом, обычно к 6-9 месяцу.
Чтобы не растолстеть - согласна, главное питание (на ГВ дефицит мягкий, до 300-400 ккал, иначе лактация просядет). Из активности сейчас лучше всего работают ежедневные 8-10 тысяч шагов плюс эти 4 упражнения.
Я перинатальный фитнес-тренер. Если нужна подробнее по вашей ситуации - напишите в личные сообщения, или наберите в Яндексе "Анастасия Никольская перинатальный фитнес-тренер", я там есть.
0
11.05.2026
Ответить
Набережные Челны
Я спустя 3 месяца пошла в зал, но делала только кардио - дорожка и эллипс. Силовые только через год начала подключать по чуть чуть. С домашними упражнениями тоже надо аккуратно, 3 месяца после кс это очень мало, на пресс упражнения точно нельзя, лучше в сторону кардио пока смотреть, степпер может или просто больше ходить на улице. Чтобы не растолстеть упражнения не помогут, тут только питание контролировать.
0
09.05.2026
Ответить
Саратов
Мне врач тренировки не советовала, сказала, что лучше повременить. Я на уколах Велгии худела. За счет того, что они снижают аппетит и кушать не хочется, вес начинает снижаться. Мне они классно помогли)
0
12.05.2026
Ответить