Про силовые тренировки...
Упражнения(какие вам помогают в борьбе с лишним весом,и чтоб подтянуться)Девочки милые! Добрый день!
Помогите мне, пожалуйста, советом.
Начиталась я Ярослава Брина и вдохновилась. Хочу начать заниматься силовыми тренировками. Подобрала упражнения. Вот такие вопросы у меня:
1. Если написано "выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение 20 раз. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд". Это как? То есть, вот комплекс упражнений на спину, решила делать 4 упражнения. Нужно одно сделать 20 раз потом перерыв 90 секунд, потом другое. Или все сразу, потом перерыв, и по новой. Я не понимаю...
2. С какого веса начинать? Если я прям новичок - новичок, зеленый. Мышцы дряблые.
И еще сюда вопрос. Для разных упражнений разный вес надо? Или как взял 2кг (или это много для начала) в каждую руку, так и пошел всю треню? Тоже не понимаю....
3. В какое время суток лучше заниматься?
4. Куда пихнуть кардио? Бег, например. Я решила заниматься 3 раза в неделю.
Ответьте, пожалуйста, очень хочется уже начать.
Екатерина
Ой какие заморочки то. Это я не про вас, это про Брина. Вы молодец. Почему 90 секунд то перерыв, а 86 или 93 нельзя?))
Теперь к вашим вопросам.
Считайте упражнения количеством подходов. Я делаю так. Допустим, у меня на один подход присед и выпады. А всего 4 подхода. Я приседаю нужное количество раз, потом выпады нужное количество раз, потом перевожу дух (не больше 54 секунд)), и повторяю подход. И так всего 4 раза.
Про кардио. Если есть лишний вес не вздумайте бегать и прыгать. Ходите. Если нужно похудеть, много гуляйте. Это и будет ваше кардио. И имейте в виду, что кардио - тренировки не делают форму. Они исключительно для похудения нужны. А вот силовые направлены на создание рельефа. Я не делаю кардио вообще давным - давно и все хорошо с фигурой.
Про вес на силовой тренировке. Тут лучше не торопиться, начинайте с минимального веса, тк с большим в вашем случае увеличивается риск поручения травм. Или вообще со своим весом в первое время. Сначала освойте технику. Только не по видео всяких бикини-шмикини и ппшников, пожалуйста с их "нельзя выводить колени за носки". На зожнике есть толковая информация
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
Спасибо большое за ответ. Я ещё не молодец. Вот позанимаюсь хотя бы месяц, так наверно стану)). Про 90 секунд пример, наверно был. Про остальное понятно, спасибо.
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
У меня есть гантельки 0,5кг, тогда с них начну. А если скручивание делать, можно на грудь обе их класть. Получится 1кг)).
22.06.2020
Ответить
Екатерина
А зачем вам вообще скручивания, для чего? Знаете ведь, что они только укрепляют мышцы пресса никак не меняя внешнюю картинку в лучшем случае, а в худшем (если фанатично скручиваться ежедневно без сна и отдыха
) могут и вовсе увеличить визуально талию и "выпятить" живот, если над прессом жирок есть. Но это, конечно, постараться надо. Обычно скручивания просто бесполезны. Или какая цель у вас?
) могут и вовсе увеличить визуально талию и "выпятить" живот, если над прессом жирок есть. Но это, конечно, постараться надо. Обычно скручивания просто бесполезны. Или какая цель у вас?
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
Ну как говорит товарищ Брин, чем больше мышц, тем лучше. Я знаю про талию, посмотрим, что получится. Пытаюсь делать ещё вакуум по утрам. Тоже для талии.
22.06.2020
Ответить
Екатерина
Спорное довольно утверждение. Чем лучше то? Одно дело, когда эти мышцы видны у женщины с доведенной до идеала фигурой, другое дело, когда мышцы скрыты под лишним жиром. Так себе картинка получается, это если чисто о визуале. Или он имеет в виду, что мышцы "жрут" энергию быстрее? Так их еще попробуй накачай). В домашних условиях скручиваниями вы мышц себе ну точно не добавите, но любая активность лучше, чем ее отсутствие.
Хороший живот можно получить вообще без упражнений на пресс. Нагрузки хватает, например, от тяги. Да и в любых упражнениях с весами мышцы пресса работают. Но раз вам хочется, скручиывайтесь на здоровье. Только за поясницей следите, при любом дискомфорте прекращайте.
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
Да, любая активность лучше, чем ее отсутствие. Буду делать, а там посмотрим.
23.06.2020
Ответить
Катя
Лучше планка.
По кардио: почитайте про интервальные тренировки - это оптимальный вариант и как для новичка, и как для расхода именно жира, а не мышц. только интервалы с частотой для новичков: разгонять не до 80% от максимального, а до 60% и увеличивать период отдыха.
23.06.2020
Ответить
Юлюшка
Зожник изучу, спасибо. Смотрела брутальных мужиков, на ютубе))). Один мне очень понравился, серьёзный такой, про становую тягу рассказывал, аж заикался немного от волнения))).
22.06.2020
Ответить
Кира Борисова
Кардио в отдельный день делайте, он рекомендует 1 час, лучше утром натощак, либо не есть перед этим 2-3 часа.
Либо другая схема с кардио, если ваша цель похудеть, силовая тренировка 40 мин + кардио сразу после 20 мин.
22.06.2020
Ответить
Кира Борисова
Кардио нужно только если вообще цель - похудеть. Если худеть не нужно - кардио можно не делать вовсе.
22.06.2020
Ответить
Софья
Зачем вам функциональный тренинг, если вы новичок? Это тяжелая тренировка. Начните со стандартного 4*15 с маленьким весом на самые крупные группы мыщц
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
Спасибо за ответ. Я как бы не знаю, что такое функциональный тренинг. Я подобрала упражнения на разные группы мышц, 3 раза в неделю. Я и спрашиваю про вес. Маленький это сколько? 0,5 или 1кг?
22.06.2020
Ответить
Софья
Зависит от нагружаемой группы мыщц и типа упражнения. На каждое упражнение своя нагрузка должна быть такая, что первые 10 повторений легко, а последние пять с трудом.
22.06.2020
Ответить
Софья
По поводу кардио - если есть избыточный вес, то тогда 2 силовых тренировки, одна кардио (без бесцельных хождений по дорожкам или эллипсоидов, только активное кардио с пульсовой зоной 140-160, если выносливости не хватает, то интервальный бег или другой вид активности, но пульс должен быть в зоне жиросжигания)
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
Худеть надо). То есть 2 в неделю силовых и к одной прибавить кардио? А сколько по времени? Или в отдельный день?
22.06.2020
Ответить
Софья
Кардио и силовой тренинг в одной тренировке не соединяют, потому что у вас два разных противоположных друг другу процесса идёт. При силовом тренинге анаболические процессы, при кардио - катаболические. Кардио выносят в отдельный день. Не обязательно утром, не нужно уж точно натощак, но в отдельный день. Допустим, вторник силовая, четверг кардио, суббота силовая.
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
Мне как раз утром удобнее. Днем жарко, а вечером часто дела, семья. Хорошо, спасибо. Попробую, если не пойдет, то будем что-то менять.
22.06.2020
Ответить
Ольга
Сами подобрали или целую тренировку у кого-то взяли? Можно скачать приложение твойтренер, у него есть готовые программы
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
Спасибо большое за ответ. Я полазила по интернету, поискала. Нашла где с гифками и с описанием. Там были разные вариации, я выбрала 3 дня в неделю, разные группы мышц +пресс. 1. Спина+бицепсы+пресс. 2. Ноги+плечи+пресс. 3. Грудь+трицепс+пресс. И упры там же. Не знаю правильно или нет. Сама ничего не придумывала.
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
А то что я написала это просто пример. У меня так и написано, например 4*10-12 или 3*8-10.
22.06.2020
Ответить
Тыщ
2 кг в каждую для новичка это очень много)) я себе утяжелители вешала на руки и брала гантели по 1.5 кг. Очень тяжело)
22.06.2020
Ответить
Тыщ
Берите минимум. Попробуйте сначала две бутылочки воды в каждую руку по 300 мл. Попробуйте. Если на следующий день норм, то можете увеличить и купить уже гантельки, ну а потом если мало, то и утяжелители) главное за спиной и коленями следить, самые травмоопасные места
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
То есть я делаю скручивания 20 раз, потом перерыв, потом я делаю те же скручивания, потом перерыв, и так 3 или 4 раза. После перехожу к следующему упражнению, и по той же схеме. Правильно?
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
Не, не люблю скакалку. Лучше бег, природа, свежий воздух. А скакалкой только щеки расстресешь)))
22.06.2020
Ответить
Тыщ
Если есть проблемы с суставами купите поддержку для колен. Супинаторы или другие варианты. Я когда худеть начала, думала бег поможет. Перед ним обязательно надо разогреваться, но даже это не помогло. Я выносливая, а вот мои колени нет. Через три дня после треней начались жуткие боли сзади под коленкой, думала связки, но узи показало проблемы с хрящами
22.06.2020
Ответить
Тыщ
Если делать по одному подходу каждого упражнения, то это получается кросс фит, правда там нет отдыха между упражнениями)
22.06.2020
Ответить
Тыщ
Кросс фит быстро делается, без перерывов. Поэтому сложнее. Попробуйте сначала что то по проще. Главное чтобы нравилось)) а там и менять тренировки будете по дням и нагрузка будет разная и мышцы не будут быстро привыкать, следовательно не нужно будет часто увеличивать количество подходов
22.06.2020
Ответить
Тыщ
А еще когда заниматься будете, если дома, то обязательно перед зеркалом, а лучше два с разных углов, чтобы видеть свои ноги, спину, например для приседаний
22.06.2020
Ответить
Тыщ
Главное мотивация. Я тут обнаружила, когда поехала на дачу к подруге, что простые наклоны с прямыми коленями (выдирала сорняки, лопухи ит.д.) очень хорошо качают заднюю сторону бедра 😂 тааак ноги болели, и никаких силовых не нужно
22.06.2020
Ответить
Юлюшка
Огород имеется, работаем))). Но это же периодами, где столько травы набрать, если еще у соседей сходить что-нибудь прополоть)))). Нужна система!
22.06.2020
Ответить
Ольга
Классическая тренировка - это одно упражнение 8-20 раз, потом отдых, потом опять оно же. И так все 3-4 подхода.
Есть суперсет - это 2 упражнения друг за другом, потом перерыв, потом опять два и так далее. И есть круговая тренировка. Это по одному подходу разных упражнений подряд, потом отдых, потом опять круг и так несколько раз.
22.06.2020
Ответить