Неделя 1
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 90 секунд
ходьба 90 секунд
бег трусцой 3 минуты
ходьба 3 минуты
бег трусцой 90 секунд
ходьба 90 секунд
бег трусцой 3 минуты
ходьба 3 минуты

Неделя 4
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 3 минуты
ходьба 90 секунд
бег трусцой 5 минут
ходьба 2,5 минуты
бег трусцой 3 минуты
ходьба 90 секунд
бег трусцой 5 минут

Неделя 5
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 8 минут
ходьба 5 минут
бег трусцой 8 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 8 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 10 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 10 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

взято отсюда: http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-po-begu-dlya-nachinayushhix/