8-9 часов - первый завтрак

11-12 часов - второй завтрак

14-15 часов - обед

19 часов - ужин

21 час - стакан кефира, простокваши или ряженки

В течение первой половины дня употреблять продкуты богатые белком и углеводами (крупы, макаронные изделия, мясо, рыба), во второй половине дня целесообразно отдавать предочтение молочно-растительной пище.

Мой примерный рацион:

молоко, кефир; 20-30 гр сыра; 60-100 гр каши; 100-150 гр обезжиренного творога; 150 гр отварного мяса или рыбы; 200-300 гр овощей; 20 гр растительного масла; 200-300 гр фруктов; около 2-х л воды.

Важно проанализировать, достаточно ли хорошо вы питаетесь. Ведь для выработки 800 мл молока организму требуется примерно 10 г белка, 20 г жира и 45 г углеводов (это соответствует, например, котлете с тушеной капустой и стакану киселя). В этот период у кормящей матери примерно в 2 раза увеличивается потребность в минеральных веществах (кальции, железе) и некоторых витаминах (D и С).

Заваривать настои и чаи:

ромашка; фенхель (при газообразовании у мелких); компоты; соки; шиповник; можно кофейный напиток или ячменный. для повышения лактации и сохранения кальция хорошо пить чай с молоком (в таком сочетании молоко не вызывает газы). Однако будьте осторожны: есть немало детей, аллергичных к молоку даже в таком виде. Иногда приходится исключить из меню все молочные продукты.; очень хорошо выпить чай с лимоном. И для молока хорошо, и для обессиленной мамы. Иногда на лимон бывает аллергия. свежий морковный сок вызывает бурный прилив молока, даже если вам только что казалось, что вы высосаны окончательно; тминный напиток - повышает лактацию: 15 г семян тмина залить 1 л кипятка, варить 5 минут на очень слабом огне, процедить, добавить сок 1 лимона или 2 г лимонной кислоты, 50 г сахара. Пить по 2 стакана 2–3 раза в день; настой семян укропа - повышает лактацию и придает приятный вкус молоку: 1 столовую ложку семян укропа залить 1 стаканом горячей воды, настаивать 2 часа. Пить по полстакана 2 раза в день небольшими глотками. настой аниса - повышение лактации: 2 чайные лож и семян аниса залить 1 стаканом кипятка, настоять 1 час. Пить по 2 столовые ложки 3–4 раза в день за 30 минут до еды; напиток из аниса, фенхеля и душицы - повышение лактации: смешать 10 г растертых плодов аниса, 10 г плодов фенхеля и 10 г травы душицы. 1 чайную ложку этой смеси залить 1 стаканом кипятка, настоять 2 часа, процедить. Пить по 2I стакана 2–3 раза в день; наснтой грецких орехов - повышение лактации: 2 стакана очищенных грецких орехов заварить в термосе 0,5 л кипящего молока и настоять 3–4 часа. Пить по 3 стакана за 20 минут перед каждым кормлением через день.

Вобще много пить - основная задача молодой мамы. Соки, вода, чай, компот, морс из черной смородины.

Можно:

отварная куриная грудка; морковь, картошка, свекла, броколи, цветная капуста (может придавать неприятый привкус молоку), кабачки, баклажаны, зеленые и желтые яблоки, груши (крепят, с осторожностью), манго, авокадо, лесные ягоды; постное не жирное мясо (нежирные сорта свинины, индейка, кролик, баранина в отварном, тушеном виде, а также в виде паровых котлет); рыба с осторожностью, может вызывать аллергию; нежирный творог; ряженка, йогурт, кефир, не жирное молоко, сыр, сметана (с осторожностью, если у ребенка нет непереносимости белка коровьего молока); вареные яйца (иногда бывает аллергия); укроп, петрушка; хлеб (пшеничный второго сорта, ржаной, злаковый); крупы (гречневая, кукурузная, рисовая, овсяная и др.), макаронные изделия; овощные супы на воде; печенка; вафли, сушки, овсяное печенье, мармелад; варенье из лесных ягод; часто не бывает аллергии на грейфруты; чай, компоты, морс, сок из зеленых яблок без сахара.

На первый взгляд может показаться, что кушать кормящей маме буквально нечего. Но, к счастью, это только на первый взгляд. В двух словах принципы ее рационального питания можно сформулировать так: отказ от последних веяний цивилизации. Представьте себе, что бы ели наши предки лет сто назад?

Основу стола займут первые и крупяные блюда, молочные продукты. Мясные и рыбные блюда не должны быть жареными, рекомендуется печеное, тушеное и отварное. Сейчас не время забывать о животных жирах, значит, бутерброд с маслом и с сыром тоже окажется кстати. Предки, скажете вы, ели много мучного. Мучные продукты и вправду не возбраняются, но хотите ли вы потом долго расставаться с набранными килограммами? Ведь встарь не было и вожделенных пропорций 90х60х90...

Поначалу новый вид рациона может показаться вам пресным и невкусным. Но многие блюда можно сделать вкуснее, если не отваривать их, а запекать в духовке, например с сыром или сметаной, в качестве приправы воспользовавшись натуральной зеленью.

Нельзя (продукты вызвающие газообразование и аллергию):

все ярко-красные и желтые фрукты и овощи; газированные напитки, квас; черный хлеб; кофе, какао, кока-кола; острые приправы и пряности, майонез, горчица; чеснок, хрен, уксус; алкогольные напитки, в том числе и пиво; шоколад; мед, орехи, изюм; цитрусовые; виноград; конферты, мороженое; бобовые, кукуруза (с осторожностью); мучное; грибы; мяту (она снижает выработку молока); огурцы, помидоры, капусту, редьку и редис; клубнику, землянику, арбузы, киви, ананасы, авокадо, маринады, квашенную капусту; копчености; морепродукты; с осторожностью мясные, грибные и рыбные бульоны; консервы; сыры, ветчина, сосиски.