Тут писала про первый день "Ноги-попа" со свободными весами, в четверг был второй день "Грудь-плечи"....и это был капец какой жесткий день, учитывая что после первой трени все еще болели ноги и попа))
Подробно с картинками под катом: 
Разминка 20 мин на дорожке
1. Жим от груди лежа на скамье с олимпийским грифом 20кг, 4 подхода по 15-13-13-13 раз.
2. Разведение гантелей лежа под углом, вес гантелей 5-5-5-7 кг по 10 раз
3. Упражнение в кроссовере - сведение рук. Отметка в фунтах на 15-15-20-25 по 15-15-15-10 раз
4. Полувер по 10-12-12-12 кг по 15-12-12-12 раз
5. Жим в тренажере сидя 4 подхода по 15 раз, вес 5-5-5-6,5 кг
тренажер типа такого
6. Разведение рук на вертикальной скамье вес 3-4-4-4 кг по 15-12-12-12 раз
7. Разведение рук, лежа на наклонной скамье вес 2 кг 4 подхода.
8. Упражнение на бицепс с грифом вес 3-5-5-6,5 кг по 15-12-12-12 раз
Пресс на лавке под наклоном 4 подхода по 20 раз
Кардио на дорожке 30 минут