меню Kickstart от джиллиан

это недельный план для быстрого старта (обещают -1 размер джинс)

завтраки, обеды, перекусы и ужины можно менять между собой по желанию,ь но нельзя менять местами(затрак с обедом и т.п.)

1:

заврак:йогурт

обед: лососевый салат

перекус: хумус с овощами

ужин: стейк

2:

завтрак: яйцо пашот

обед: шеф салат

перекус: йогурт кранч

ужин: телапия

3:

завтрак: шпинат яйца и лук

обед: курица и овощной суп

перекус: сельдерей

ужин: бургер с индейкой

4:

завтрак: яйца пашот

обед: лососевый салат

перекус: хумус с овощями

ужин: стейк

5:

завтрак: йогурт

обед: курица и овощной суп

перекус: хумус с овощями

ужин: телапия

6:

завтрак: шпинат яйца и лук

обед: шеф салат

перекус: сельдерей

ужин: бургер с индейкой

7:

завтрак: яйцо пашот

обед шеф салат

перекус: йогурт кранч

ужин: телапия

рецепты

шпинат с луком и яйцами( на 3 порции)

1ст.л. оливкового масла

5 больших яиц

1/4 ч.л. молотого черного перца

150гр лосося (слабосоленого или копченого) тонко нарезанного

1/4 красного лука тонко нарезанного

1 пучок молодого шпината

1ст.л зеленого лука мелко нарезанного

на средней сковороде разогреть оливковое масло. яца взбить с перцем. вылить яйца в сковородку и готовить 30 сек постоянно помешивая( пока масса не начнет густеть). помешивая добаить лосось и лук, готовить еще 1 мин. добавить шпинат и готовить около 2мин(пока шпинат не пожухнет). разложить на 3 тарелки, посыпать зеленым луком.

Йогрут

1 стакан обезжиренного йогурта

1-2ч.л. корицы

3ст.л. жаренного несоленого(порезанного на кусочки) тертого миндаля

смешать и съесть

яйца пашот на зелени с беконом ( 6 порций)

1 ст.л. уксуса

1ч.л. винного уксуса

6 яиц

90гр бекона(3 полоски) лучше из индейки. порезанного на 1см кусочки

680гр зелени(шпината) крупно порезанного

1/4 ч.л. соли

1/4 ч.л. перца

1 ст.л. свежевыжатого апельсинового сока

в большую кастрюлю налить воды на 5 см, добавить ложку уксуса. довести до кипения и уменьшить огонь до слабого кипения.

яйцо разбить в стакан стараясь не повредить желток. Аккуратно выливаем яйцо в кипящую воду, варить около 3 мин. яйца вытаскивать шумовкой и дать стечь на бумажном полотенце.

На большой сковороде на среднем огне поджарить бекон до зототистьй корочки часто помешивая. Шумовкой переложить бекон в тарелку. Зелень обжарить на сковороде (~2мин)(если зелени много можно в 2 захода) Добавить бекон. Полить апельсиновым соком и винным уксусом.

Разложить на 6 тарелок, сверху выложить яйцо.

Овощной суп

3ст.л. оливкового масла

1 головка белого лука(кубиками)

1 ч.л. орегано

2 зубчика чеснока

4 цукини (0,5кг) резанных колечками

1 морковка (кубиками)

420гр резнных помидор

1 литр овощного бульона(желательно марковного)

1,5 стакана лимской фасоли (я заменила стучковой)

4 пучка шпината

нагреть масло в кастрюле, добавить лук. Пассировать до прозрачности. добавить орегано и чеснок, пассировать 1 мин. Далее закладываем морковь и цукини. Пассируем еще 5 мин

Добавить томаты, бульон и фасоль. довести до кипения, затем тушить на медленном огне 20мин.

Через 20 мин добавить шпинат, варить пока не пожухнет

Суп готов.

Курица пашот (4 порции)

0,5 кг куриной грудки

2-3 полоски лимонной цедры

1 лист базилика

Поместите курицу в маленькую кастрюлю, наполнить водой выше мяса на 3см.Добавить цедру, базилик и лавровый лист. поставить на средний огонь, довести до кипения, после уменьшить огонь неплотно прикрыть крышкой и варить 10 мин.

Проверить на готовность мясо

Курицу вытащить подсущить и съесть. Остатки в холодильник

Шеф салат

1 яйцо сваренное вкрутую порезанное на четвертинки

90 гр тунца в собственном соку

1 кр перец резанный

100гр брокколе приготовленного на пару

1/2 помидора

2-3 листа салата латук

1-2 ст.л. соуса ранч

На большой тарелке выложить листья салата, брокколе, полить соусом. кинуть тунец, овощи, соль и перец и яйцо.

Обжаренный лосоь(лососевый салат)(4 порции)

2 ст.л. оливкового масла

2 ст.л. лимонного или лаймового сока

4 стейка по 180гр лосося

4 салата

2 помидора порезанных на четвертинки

1 желтый или оранжевый перец резанный

1 средний огурец очищенный от кожуры и мелко порезанный

Обжарте филе. Всю зелень разместить на 4 тарелки. Выложить лосось

Смешать лимонный сок с оливковым маслом, полить зелень

Хумус и овощная тарелка

1/4 банки хумуса

8 маленьких молодых морковки

1красный перец резанный

Макаем овощи в хумус и едим

Йогурт кранч

1 ст.л. грецких орехов

ваниль

Все смешать и кушать

Сельдерей

2 стебля сельдерея

1,5 ст.л. миндального масла

Маслом полить сельдерей и съесть

Стейк в колыбели из шпината

1 120гр филе

молотый перец

пучок шпината

1 сливовидный помидор

4 черных оливки резанных

1/4 красного лука тонко нарезанного

2 ч.л. оливкового масла

1-2 ч.л. бальзамического уксуса

Натереть стейк травами и перцем. Обжарить с 2х сторон

Выложить на листья шпината.

В отдельной посуде смешать овощи, масло и уксус

Бургеры из индейки

0,5 кг фарша индейки(мясо грудки)

1/3 банки черных бобов и кукурузы(я в москве не нашла, посмотрела состав тав основе остый соус, я думаю можно заменить на любой соус по вкусу)

1 резанный томат

1 резанное авокада(спелое и мягкое)

2-3 брюсельских капусты резанные пополам

2-3 маленьких морковки

2 ст. л. оливкового масла

1 яйцо

В миске смешать фарш с яйцом и кукурузой. Разделить на 4 части. Обжарить на сковороде с каждой стороны.

Сервировать парой ломтиков томатов и авокадо.

Капусту с маленькой морковкой запечь в духовке 20-25 мин. при температуре 200С полить оливковым маслом с морской солью и перцем

Телапия

150-200г филе телапии(трески)

2ч.л. оливкового масла

1-2 ст.л. лимонного сока

1/2ч.л. сушеного розмарина

1 ст.л. каперсов

1 покрошенный томат

руккола или другой салат 2 веточки

1 ст.л. заправки для винигрета

Филе телапии выложить на противень, Полить оливковым маслом и лимоном. Посыпать каперсами и розмарином. Соль, перец.

выпекать при 200С 10-15 мин.

Отдельно соединить зелень, томаты и винигретный соус

Подовать с долькой лимона

есть еще план тренировок, смысл в том что утром силовая вечером кардио, в среду и субботу 2 кардио