Как понять, что во время работы из дома я ем больше, чем мне нужно?
Обычно каждый из нас знает свою норму и по ощущениям легко понимает, переел он или нет, - но если есть сомнения, станьте на весы. Если они уже показывают больше привычной цифры, то вы явно переедаете. Это значит, что пищи в вас поступает больше или ее энергетическая ценность выше, чем это необходимо с учетом ваших энергозатрат. Даже самый стройный человек, если его надолго обездвижить и построить ему маршрут «диван - рабочий стол - холодильник», лишится своей атлетической фигуры.
Сколько килограммов реально набрать, например, за неделю переедания?
Набор веса будет зависеть от изначальной массы тела человека, от его привычки есть большими порциями и других факторов. Например, на отдыхе по системе «все включено» люди могут набирать по одному килограмму за сутки - и в итоге возвращаться домой с плюс 10 кг.
Всех дома тянет к холодильнику или это только со мной что-то не так?
Это касается многих, не надо себя за это винить. Частые порывы подойти к холодильнику могут указывать на восприятие еды как главного антидепрессанта, способа получения удовольствия, снятия стресса или эмоционального напряжения. Если человек сыт, но не в состоянии отказать себе в еде, это может указывать на расстройство пищевого поведения. Именно это и может привести к набору веса.
Что надо делать, чтобы не переедать дома?
Не работайте на кухне: близость запретного всегда манит. Важно не быть голодным и не вести себя безответственно: то есть выпить с утра чашку кофе и потом работать до изнеможения, а вечером осознать, что вы вообще ничего не ели, и начать компенсировать. Планируйте свой рацион - это залог успеха.
В меню должны быть продукты с хорошим динамическим действием: нежирные сорта мяса, овощи, зелень, творог, кисломолочные продукты и десерты в виде фруктов и ягод. Не стоит баловать себя плюшками, оправдываясь: «Ой, какой я бедненький, порадую себя!»
Не рекомендую высококалорийные перекусы типа энергетических батончиков (какими бы полезными они ни были) или бутербродов с колбасой. Зачастую такими перекусами под чай или кофе человек закрывает суточную норму в килокалориях и незаметно набирает вес, питаясь в остальное время достаточно правильно и строго.
Также дома нужно не забывать о чистой негазированной воде. Время самоизоляции, мне кажется, идеальное для того, чтобы заняться собой и начать правильно питаться, выстроить свой рацион, найти и попробовать новые «зожные» рецепты.
График еды обязательно выстраивать по «офисному» принципу?
Под офисное расписание подстраиваться необязательно, но в идеале запланировать завтрак, обед, ужин и один-два перекуса. Главное правило - питание не должно быть хаотичным. Можно позволить себе поспать побольше (сэкономленное на дороге время), можно лечь позже, но еда - это физиологическая потребность, и ее нужно удовлетворять вовремя. В идеале питаться дробно и небольшими порциями в течение дня и обязательно планировать свой рацион, то есть знать, что ты съешь в следующий раз. В противном случае очень велик шанс наесться ерунды.
А что насчет физической активности?
Важно не игнорировать физическую активность даже в самоизоляции. Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья человеку необходимо 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной физической активности. Это могут быть как специальные упражнения, так и обычная повседневная активность дома: танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка и садоводство. Полезна даже ходьба на месте: если вам звонят по телефону, двигаться во время разговора будет полезнее, чем сидеть. Прогуляться можно и по улице - но не в местах массового скопления людей и соблюдая дистанцию в 1 м от окружающих.
Надо ли мне вообще бороться с тем, что дома я не могу перестать есть?
Если индекс массы тела у человека был и остается в норме, если его пищевое поведение доставляет ему удовольствие - он кайфует от себя и уверен, что при необходимости возьмется за фигуру и сбросит лишнее, тогда смысла бить тревогу нет.
Но если из-за переедания человек испытывает чувство вины и постоянное недовольство собой, то это может указывать на компульсивное переедание. В этом случае лучше обратиться к тандему специалистов - диетологу и психотерапевту.
Почему мне важно все это знать?
Ситуация с коронавирусом все-таки изменится, а «вирус» ожирения и избыточного веса, которым страдают больше 2 миллиардов человек по всему миру, по-прежнему будет актуальным. И из-за его последствий тоже могут возникать серьезные проблемы: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, некоторые виды онкологии, которые провоцирует ожирение.
