Спортивный марафон - 158-164 день с 10 марта по 16 марта

Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Примем всех желающих, отчеты каждый день!!! Цель марафона - выработать у себя привычку тренироваться не менее 3 раз в неделю.

Тема поста: LIIFT4 - Силовые интервальные тренировки, всего 30 минут в день - обзор программы. Судя по отзывам, реально, помогает убрать живот)

Слоган программы - Lift, HIIT, Rest, Repeat, то есть предлагается поднимать тяжести, делать высокоинтервальные тренировки, отдыхать и повторять. В общем, все с виду очень легко и заманчиво, особенно вдохновляет расписание - целых 3 дня отдыха в неделю!!!

В рекламном обзоре говорят, про то, как получится построить мышечное красивое тело путем чередования силовых тренировок с достаточно большими весами и интервального тренинга. Еще упоминается, что поскольку занятия всего 4 раза в неделю, на счету каждая секунда, поэтому перерывов не ждите. И это так и есть. Если в виит или упражнениях на пресс достаточно тех 10-20-30 секунд, что есть в видео, то в силовых блоках очень мало отдыха, 30 секунд между блоками, а внутри них (то есть к примеру между двумя силовыми упражнениями) еще меньше. А еще есть такая вещь, как burnout. И даже с учетом того, что он обычно состоит из упражнений без веса, но все равно делать подряд по 30 сек разных отжиманий без перерыва это очень впечатляет. Так что кажущаяся прелесть аж 3 выходных уже к концу второй недели заставит мечтать об их отсутствии одновременным добавлением перерывов в основные дни.

Сразу закончим с днями отдыха. По календарю это всегда среда, суббота и воскресенье. Предлагается отдыхать и делать растяжку, в самой программе тоже есть своя, 10 минут, традиционные движения.

Календарь на 8 недель. Ни одна тренировка не повторяется. Это не означает, что в каждой разные упражнения. Отнюдь. Все упражнения базовые и «без наворотов», в том числе и для пресса и ВИИТ. Длительность тренировок примерно полчаса.

В первые 6 недель тренируем в понедельник грудь и трицепсы, во вторник спину и бицепсы, в четверг плечи, в пятницу ноги. 7 и 8 недели немного меняют расстановку - в понедельник грудь и спина, во вторник ноги, четверг плечи и руки, а в пятницу ВИИТ на все тело.

Структура самой тренировки одинакова весь календарь. Сначала разминка - минута с небольшим, потом основная часть, потом упражнения на пресс - это всегда по 2 упражнения по 30 секунд каждое, блок повторяется три раза - и в конце короткая растяжка.

Сами силовые упражнения классические. То есть разведения, жимы, разгибания, подъемы, плие, приседы, выпады. Веса предлагают традиционно легкий, средний и тяжелый. Группа повышает вес каждые 2 недели. Самые тяжелые гантели понадобятся для приседаний, мертвой тяги, жима на грудь. Самые легкие - для упражнения пловец, участники берут на него даже 2.5 кг. У меня разброс веса был от 5 до 12.5 кг, на пловца брала 2.5.

В целом скажу, что программа очень хороша. Упражнения не заморочные, что позволяет стараться взять вес побольше. ВИИТ терпимый, разминку и растяжку можно добавить свою, потому как предложенной весьма мало. График действительно очень удобный, дает возможность восстановиться. Тренер - милашка. Немного напрягало отсутствие бегунка, показывающего время до финала.

А так действительно при грамотном подходе за 8 недель программы можно значительно преобразить свое тело.

Сама программа: