Sofia

Девочки, что конкретно вам нужно написать киньте идеей.

Я жутко замоталась...Слава дома, улетаем на следующей неделе. Развлекают его, дел куча короче.

Думаю, без меня все всё забросили? Я писала про дефицит и никто не откомментил. Все забыли про питание?) А как ваши трени?

И ещё, посоветую вам видео одно...

https://youtu.be/rebWBA7p8vs

Действительно, бойтесь психосоматики...даже в похудении. Посмотрела семинар Свияша на эту тему...мол все причины не идеальной фигуры у нас в голове. Даже если мы хотим постройнеть внешне, наши внутренние террористы выступают против и происходят все срывы в любой программе. Сначала нужно избавиться от этих террористов...или одновременно. Чего боитесь вы в своём стремлении быть стройной? Я вот в один момент набрала 6 кг и никак не могла скинуть. И только сейчас понимаю почему... Легко ушло, как только изменилось отношение к себе. Надеюсь надолго 😉

Видео смотрела выборочно, тк читала об этом ранее, но вы гляньте полностью.

Пс. Соня пошла учиться на Персонального тренера кстати 😉

Девочки, прошу прощения...мне совсем некогда писать. Слава все дома и я не успеваю заснять видео никакие. Плюс заболела сильно и сама не ходила в зал почти. Мучаюсь с фронтитом...

Повторяйте тренировки с первой недели! Этого достаточно 3-4 раза в неделю через день! Не забывайте про питание это главное.

🚩И ещё... кто хочет быстрого эффекта - уходите в дефицит.

Делаем все аккуратно и медленно.

1. Сокращаем калораж на 10-15%. То есть если было 1800, то будет 1600 где-то ккал.

2. Оставляем белки в норме как было- у меня 170. Так и остаётся.

3. Убираем жиры на 15%. У меня было 35-42 от нормы 52.

4. Убираем угли так же на 15%. То есть около 180 грам если у вас было 220 грам

5. Убираем творог и молочку кроме 0-0.5% молока и соевый продуктов.

Убираем томаты и желтки яиц!!

6. Пьём МНОГО воды и употребляет большое кол-во клетчатки.

Лучший вариант меню:

Овсянка с утра

Омлет из белков

Курица/мясо с фасолью/брокколи

Курица/мясо с овощами

Рыба с овощами

Крупы можно, но только 2 раза в день - с утра и после тренировки.

Девочки, кто всю неделю держался и кушал правильно, а также занимался, может позволить себе завтра чит мил!

Разгрузить мозг и загрузить желудок 😎

Чит мил при условии что завтра у вас будет тренировка! Кардио или силовая не важно.

Чит мил это 1 приём пищи, это может быть бургер (без картохи фри!!!), пицца (половина)), кусок торта без сильно жирного крема, пару пончиков (их лучше перед треней).

И обязательно но до 4-5 вечера.

Ну что, готовы?

Завтра попробую отснято треню на бицепс и спину вам не понедельник!

Но завтра с вас минимум кардио. Deal?))

Девочки, порекомендую тем, кто будет или занимается в зале и не только, купить пару вещей.

✔Протеиновые смеси- лучше изолят белка (там меньше углеводов и жиров). Пить через 30 минут после силовой и на ночь каждый день! В принципе я и без силовых его всегда пила на ночь! Это 20-25 грам белка чистого, легче добираться дневную норму🍼

✔Протеиновые батончики для любителей сладкого. Опять же в дни тренировок с утра до или через 30 мин после.🍧

✔Бцаа или Аминокислоты. Пить во время кардио или силовой. Повышает вашу работоспособность и восстанавливает мышцы.🍎

✔Л карнитин. Способствует расщеплению жира и улучшает работоспособность в тренировках. Пить можно всем с утра натощак. Или прямо перед кардио если в жидких капсулах.🌰

✔Ну и не забываем про наши витамины. У меня для кормящих и омега 3 плюс витамин Е.🍑

Всё рассчитали свое КБЖУ и забили данные в ваше фитнес приложение? Тогда начнём! Я решила выложить это все сейчас, чтобы вы могли подготовиться и закупиться за выходные, чтобы на неделе не париться особо!

☡Питаться мы будем с вами 5 раз в день - это хорошие новости))

✔Примерно будем брать 100 грам белка (птицы, нежирного мяса, любых морепродуктов), примерно 100 грам сложных углей - круп (любых кроме белого риса), примерно горсть клетчатки - овощей, полезных жиров размером с большой палец - это оливковое масло, орехи.

✔Таких приёмов будет у нас 3 - второй завтрак, ланч, ужин))). У меня они в 12.00, 15.00 и 18.00. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна

✔Помимо этого у нас будет завтрак насыщенный сложными углеводами и белками - это овсянка, мюсли и гранола без сахара (!!!!), омлеты, любые блюда ПП подходящие по параметрам.

✔И перекус между приёмами пищи - фрукты с орехами в первой половине дня, творожки 0% без сахара во второй половине дня.

✔Вам нужно запомнить закидывать в себя белок с сложными углеводами каждые 3-4 часа. Это очень важно для разгона метаболизма!

✔Обязательно пьём по 2-3 литра воды минимум! Опять же есть напоминалки на телефон для этого дела, но влейте в себя эту жидкость таки! Она полезна и без неё мы никуда не сдвинемся.

✔Еду мы не запиваем! Мы пьём не ранее чем через 20 минут после еды. Закусывайте огурцом или салатом чтобы не было сухо. Таким образом вы даёте желудку легко переварить пищу, не Галя кислоту водой.

Тоже самое с кофе после завтрака.

☡☡Примерное меню☡☡


🚩ЗАВТРАК (400ккал): 50 гр овсянки (50 гр сухого продукта) с 0% молоком, семена чиа, семечки, сухофрукты или ягоды или пол банана плюс кофе/чай или омлет с овощами и тостом из мультизернового хлеба (любая аналогия каш или блюд из яиц)

🚩2й ЗАВТРАК (150-200ккал): омлет из 3 белков с шпинатом / или йогурт с яблоком/ или яблоко с орешками ( любой аналогичный перекус)

🚩ЛАНЧ (350-400ккал): 100 гр куриной грудки/ или рыбы/ или нежирной говядины со 100 гр бурого риса (любой другой крупы, у меня киноа и булгур или гречка) плюс овощи горсть.

🚩УЖИН (400ккал): Салат с морепродуктами или курица с овощами на пару (любой другой вариант). Можно и крупы, но на ночь лучше овощи.

🚩2Й УЖИН (200ккал): пачка 0% творога с греческим не жирным йогуртом, можно с ягодами свежими или замороженными. Или овощную нарезку с соусом из нежирного йогурта с зеленью. (Любое другое блюдо из лёгких белков, можно даже паровой омлет из белков только)

🍉Между приёмами пищи - орешки или фрукты не превышающие дневную дозу калорий.

🍦В дни тренировок я ем с утра какой-нибудь протеиновый батончик или ПП Конфетки.

❓Вопросы?

Все посты по марафону будут здесь и закреплены наверху дневника если вы что-то пропустите - https://www.babyblog.ru/user/lenta_cat/Soniq/63497

Девочки, вроде бы желающих много - начнём с понедельника.

Давайте пока подготовимся...

Начнём с правил питания! Всем известно что это 70% успеха и30% это занятия спортом!

Я бы порекомендовала вам рассчитать свой калораж, по крайней мере на первые 4 недели!

Так вы поймёте, чего и сколько вам нужно есть, это войдёт в привычку и можно уже все будет делать на глаз.

Что нам для этого нужно?

1. Рассчитать свой КБЖУ по формуле... есть сложные вычисления. А можно взять за основу любой он лайн калькулятор. Обязательно учитывайте физ активность. Посчитайте дни с тренировками и дни без тренировок.

Вот вам мой калькулятор:

http://www.everlive.ru/ideal-weight-calc/

Вам нужно расчет 40% углеводов, 35% белка и 25% жиров для того чтобы разогнать метаболизм для начала!

2. Купить кухонные весы, если вы ещё их не имеете. Стоят копейки, а вещь нужная на первое время.

3. Сделать фото до - скажем в выходные. Фас, профиль, сзади.

4. Приготовиться и настроиться! Ведь самое главное здесь- самоконтроль. Никто не будет следить за тем, что вы едите и ваш успех будет зависеть только от вас!

Смысл питания - убрать лишнюю воду и жирок, нарастить мясца 🍖😉

О меню расскажу попозже, для начала нужно вбить себе в голову, что сладкое, мучное, алкоголь - это гадость и откладывать сразу в ваши булки. Есть этого не нужно, но иногда можно... но не сейчас! Через 4 недельки, когда у вас уже разгонится метаболизм, мы сможем закинуть ся этим всем :)

Замените сахар свежими фруктами, сах замом, кэробом, я ем финики и чернослив когда хочется сладкого.

Да сложно, но это не навсегда!

Забыла написать.. установите себе калькулятор каллорий на телефоне девочке. Удобная штука и первые месяцы это войдёт у вас в привычку