Ранее я писала, что села на диету. С начала февраля не ем сладости (отказалась от конфет, булок, тортиков и пр., не могу пока только отказаться от сахара в чае/кофе), а с середины марта отказалась от мучного (хлеб, макароны, хлебцы не ем). Промежуточный результат: -2,5 кг. И заметно похудело лицо.
Я всегда скептически относилась к бегу, так как со школы мне он не давался и вызывал физически неприятные ощущения в теле, а позднее я прочитала, что бег вреден для суставов и груди, после чего вовсе о нем не думала. А сейчас мне захотелось окунуться в мир бега, так как многие люди в моем окружении уже в этой «беговой секте» и они так вдохновлены, что я невольно заражаюсь от них этим желанием бегать. Вот решила изучить этот вопрос более детально, делюсь своими выводами о том, как настроить себя на правильный здоровый подход к бегу.
Начать бегать можно с постепенного увеличения нагрузки и регулярных тренировок.
План действий для такого новичка, как я (с примерными сроками):
1. Подготовка (1 неделя):
- Консультация с врачом: Убедиться в отсутствии противопоказаний для бега. Терапевт, кардиолог, ортопед и невролог.
- Подобрать удобные кроссовки с хорошей амортизацией и подходящую одежду. Девочки, может вы подскажете идеальные беговые кроссы?
2. Разминка перед каждой тренировкой (5-10 минут):
- Суставная гимнастика, чтобы подготовить суставы к нагрузке.
- Лёгкая растяжка, чтобы разогреть основные группы мышц.
3. Тренировочный план (на 8 недель):
1-2 недели:
- Чередование бега и ходьбы: 1 минута бега, 2 минуты ходьбы; повторить 6 раз (общая продолжительность - 18 минут).
- Частота: 3 раза в неделю.
3-4 недели:
- Увеличение времени бега: 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы; повторить 5 раз (общая продолжительность - 20 минут).
- Частота: 3 раза в неделю.
5-6 недели:
- Дальнейшее увеличение: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы; повторить 4 раза (общая продолжительность - 20 минут).
- Частота: 3-4 раза в неделю.
7-8 недели:
- Постепенный переход к непрерывному бегу: 5 минут бега, 1 минута ходьбы; повторить 4 раза (общая продолжительность - 24 минуты).
- Частота: 4 раза в неделю.
4. Заминка после каждой тренировки (5-10 минут):
- Медленная ходьба, чтобы постепенно снижать пульс.
- Растяжка, чтобы расслабить основные группы мышц.
5. Отслеживание прогресса:
- Ведение дневника тренировок: фиксировать время, дистанцию и ощущения после каждой пробежки.
- Корректировка плана: При необходимости адаптировать нагрузку в зависимости от самочувствия.
6. Дополнительные рекомендации:
- Слушать своё тело: При болевых ощущениях или сильной усталости делать дополнительные дни отдыха.
- Гидратация и питание: пить воду до и после тренировки, выбирать лёгкую пищу за 1,5-2 часа до бега.
Есть тут любители бега? Что скажете? 🤩
Есть)