Марафон "Стройнеем вместе" с 15.09 по 21.09 - 7 неделя

Единственная программа упражнений, которая позволила мне избавиться от жира и от «пуза»

Как же долго меня доставал этот жир! Особенно «пузо», то есть скопления жировых отложений именно внизу живота. Снимаешь футболку и сразу чувствуешь стыд, даже перед самим собой. Что говорить о публичном месте, например о пляже или бассейне? А с девушкой? Постоянно тебя кто-то видит без рубашки и задает одни и те же неудобные вопросы: «Ты же вроде в зал ходишь? Занимаешься? А что, пресс вы в зале не качаете?»

Семь лет! Битых семь лет я отходил в качалку, не видя собственных «кубиков». Только в возрасте 26 лет я наконец увидел свои «кубы». Почему так сложно? Дело в том, что моя «проблемная зона» это именно низ живота. А это означает что на ногах могут быть практически идеальные мышцы, на руках тоже, а вот живот предательски «свисает».

За эти семь лет я перепробовал различные диеты и упражнения, но все без толку. Начну с проблем, которые у меня возникали с диетами. Я ел все меньше и выбрасывал из рациона все «вредное». Исключал из меню хлеб, сахар, жирную и мучную еду, калорийные продукты. Мое тело начинало худеть и живот тоже. Но, к сожалению, жир на животе уходил в последнюю очередь.

В итоге получалась такая картина: Тело становилось худым - худее уже некуда, а вот живот все еще скрывал кубики пресса толстым слоем жира. Видя, что мои бицепсы скоро совсем исчезнут, а ножки становятся тонкими как спички я снова и снова бросал процесс похудения и начинал работать на восстановление мышц. И вот так по кругу!

С тренировками тоже был непорядок. В книгах по бодибилдингу было четко написано, что для похудения нужно мало отдыхать между подходами, делать много суперсетов и дропсетов. Также рекомендовалось выполнять побольше повторений для похудения - 20, 30 повторений и даже более. Подобные советы некоторые «гуру» и по сей день дают в интернете!

Выполнение кучи упражнений и повторений вызывало у меня ощущение общей перетренированности, и я начинал заболевать. Ощущалась температура и сильная слабость. Чтобы восстановиться приходилось больше есть, что в свою очередь ставило крест на моей форме.

Мои мышцы от такого подхода к тренировкам уменьшались и таяли просто на глазах, даже без той или иной диеты. В условиях дефицита калорий же такие методики и вовсе делали чудо: потренировался, проснулся на следующий день и обнаружил что бицепсы похудели почти на 2 см за один день!

Можете мне не верить, но это реальный случай, после которого я окончательно уверовал в катаболический эффект многоповторки для «натурального сушильщика». Чтобы решить проблему мне пришлось углубиться в литературу по бодибилдингу, собирать по крупицам информацию, опрашивать большое количество атлетов, узнавать не было ли у них подобных проблем.

В итоге я разработал определенный комплекс тренировочных принципов, который позволил мне добиться гораздо лучших результатов!

Принципы тренировки и для достижения жиросжигания без потери мышц

1. Перед началом сушки нужно хотя бы полгода поработать на увеличение силовых показателей, нарастить хоть несколько килограмм мышечной массы.

2. Большие веса и отдых между подходами помогает сохранить силу мышц, а многоповторка с малым весом и короткие паузы отдыха, наоборот, способствует потере силы.

3. Снижение силы приводит к похудению именно за счет ценной мышечной массы. Такой подход и заводит ваше похудение в тупик. Поэтому тренируйся в период похудения на силу, так же, как и в период тренировок на массу, и ты сохранишь максимум мышц!

4. Между подходами минимум 3-4 минуты отдыха, в самом подходе максимум 8-10 повторений. Старайся не снижать рабочие веса.

5. Делай только те упражнения, которые способствуют сохранению силовых показателей. Нет смысла выполнять лишнюю работу, такую как: «планки-скакалки», «кардио-кроссфит», «функционалки-групповые», «бег-прыжки». Все что забирает силы, не качая толком мышцы лучше выбросить из программы!

6. Прямые и косые мышцы живота также нет смысла тренировать часами. Сделал 3 подхода на пресс по 10 повторений до отказа (можно с весом) и уходишь из зала. Так делаем 2 раза в неделю.

7. Объем подходов нужно рассчитывать так чтобы после тренировок не тошнило, не было полного изнеможения, не поднималась температура. Ты находишься на сушке тела, организм под двойной нагрузкой. Если перегнуть палку с количеством работы, организм может сломаться и простудные болезни возникают «из ниоткуда».

8. Лучше сократить количество подходов наполовину, чем нарушить диету! Никогда не пытайся сжигать калории большими нагрузками, резервы организма не безграничны! Намного более оптимально с точки зрения максимального результата при минимальных затратах усилий - есть чуть меньше, при полном сохранении мышечной массы. Глупо тратить на тренировке 2000 калорий если ты потом съешь 2001 калорию. Намного проще потратить 300 калорий на тренировке, но съесть на 200 калорий меньше своего базового обмена.

Выводы: для получения оптимального результата нужен индивидуальный подход к каждому человеку. Тем не менее данная система хорошо помогла мне и многим моим воспитанникам. Навряд ли стоит одну статью воспринимать как полное руководство к действию!

источник