форель жирная рыба

Декабрь - месяц, полный праздников и обещаний по снижению веса. Две вещи, которые не очень совместимы друг с другом. Однако если вы ищете способ совместить праздничное меню со своей диетой, то рыба - это то, что вам нужно. Но не каждый. Посмотрите 5 рыб, идеально подходящих для диетического режима.

В преддверии Дня Святого Николая мы будем искать способ совместить праздничное меню с желанием быть в отличной форме к праздникам. Узнайте, какие рыбы не разрушат вашу диету.

Почему рыба?

Рыба - отличный и нежирный источник белка. Рыба помогает, если ваша диета и режим тренировок направлены на потерю жира и набор мышечной массы. Регулярное потребление белка поддерживает метаболизм активным, а гормоны сбалансированными.

Узнайте 10 хитростей для отличного метаболизма

Самые полезные и самые вредные виды рыб

Большинство рыб из нашего списка богаты омега-3 жирными кислотами. Они помогают поддерживать общее здоровье и уменьшают воспаление. Омега-3 жирные кислоты также снижают уровень триглицеридов, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Небольшое количество калорий - это лишь бонус ко всем преимуществам рыбы как части ежедневного здорового питания и диеты.

1. Радужная форель

Радужная форель богата омега-3 жирными кислотами, а также калием и фосфором. Он также содержит важные витамины B6 и B12. Что еще более важно, эта рыба также содержит недооцененный минерал селен, который является ключевым для здоровья мозга. Польза для здоровья огромна, а большое количество белка достигается за счет малого количества калорий.

2. Камбала

Мало кто знает, но палтус - один из самых сытных продуктов на планете. Интересно, что в палтусе содержится так много белка, что он влияет на уровень серотонина, который отвечает за контроль аппетита.

3. Дикий лосось

Лосось богат омега-3, фолатом и витамином А, а также витамином B12 и B3. Было доказано, что употребление этой рыбы снижает индекс массы тела. В идеале лучше всего есть дикого лосося, но в нашей стране это труднодостижимо, и нам, вероятно, приходится мириться с искусственно выращенным.

4. Тунец в собственном соусе

Вы, вероятно, удивитесь, увидев в этом рейтинге консервированные продукты питания. На самом деле, тунец в собственном соусе является хорошим дополнением к диете и простым способом сделать любой зеленый салат более наполненным. Тунец богат омега-2, калием, калием, железом, фосфором, витамином А, фолатом и витамином В12.

5. Треска

Треска - идеальная рыба, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорийности. В 90 граммах трески содержится всего 70 калорий. Эта рыба также богата витамином А, холином, магнием, кальцием, фосфором, калием и селеном. Чтобы получить максимум пользы, готовьте его на пару или отваривайте в воде.

Как ни странно, состав мяса рыбы зависит от многих факторов, таких как вид, возраст, тип питания, область обитания особи. Однако, в любом случае, рыба представляет собой ценный пищевой продукт. Процент белка в рыбопродуктах (1957-1982%) гораздо выше, чем в мясе животных, которых выращивают на убой. Жирность составляет всего около 5%, а содержание протеина (полезного белка) и углеводов предельное доходит до 27%. Ни один другой продукт питания не может обеспечить организму человека стольких питательных веществ сразу. Причем, таких, которые легко усваиваются и не превращаются в излишки жировой ткани.

Рыба может быть разделена на несколько видов по происхождению (морская рыба, пресноводная рыба), либо по содержанию жира. Морская рыба богаче жирами, чем рыба, обитающая в пресной воде, и, следовательно, содержит больше омега-3 веществ. В морской рыбе большее содержание йода, зато в пресноводной рыбе больше фосфора - вещества, необходимого для нормальной работы мозга. Опять же, жирная рыба более калорийна, хотя и ценится выше речной. Вот как выглядит классификация рыбы по основным показателям:

По происхождению:

• морская рыба: лосось, макрель, тунец, сельдь, палтус, треска, килька, салака и другие
• пресноводные рыбы: лещ, сом, сазан, карп, форель, линь, плотва, осетр, судак и другие

По содержанию жира:

• нежирная рыба: хек, треска, тилапия, морской окунь, кергелен, линь, щука, минтай, пангасиус, лещ, плотва.
• среднежирная рыба: форель, окунь речной, карп, камбала.
• жирная рыба: палтус, лосось, угорь, тунец, сельдь, скумбрия, сардины, шпроты.

Чем для нас ценна рыба и рыбопродукты?

Омега-3 жирные кислоты

Наиболее важное питательное вещество, которым богата рыба - это жирные кислоты семейства омега-3. В жирной рыбе можно найти группу специальных кислот, влияющих на обмен веществ и метаболизм человека. Стоит отметить, что рыба северных морей содержит больше полезных кислот, чем южных. Эти кислоты встречаются только в рыбе. В растительных пищевых продуктах можно найти их аналог -альфа-линоленовую кислоту (льняное, рапсовое, соевое масло), но он оказывает гораздо меньший полезный эффект в организме. Что же дают организму омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбе?

• положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, защищают от образования атеросклеротических бляшек
• снижают риск возникновения нарушений сердечного ритма, защищают от инфаркта миокарда, снижая свертываемость крови
• стимулируют производство сосудорасширяющего азота, который способствует притоку крови и понижает кровяное давление
• приводят к повышению уровня «хорошего» холестерина, способствуют восстановлению равновесия в концентрации холестерина в крови
• уменьшают риск развития рака
• имеют важное значение для хорошего внешнего вида кожи, волос, ногтей
• действуют как отличное противовоспалительное средство, что важно для людей, страдающих от артрита, подагры
• они необходимы для правильного функционирования нервной и иммунной систем
• поощряют увеличение производства серотонина - гормона хорошего настроения

Как же выглядит содержание этих полезных кислот в рыбе и морепродуктах? Итак, лосось - 1,8 г/100 г., сардины - 1,4 г/100 г., скумбрия - 1,0 г/100 г., тунец - 0,7 г/100 г., палтус - 0,4 г/100 г., треска - 0,1 г/100 г., мидии - 0,7 г/100 г., устрицы - 0,5г./100 г., креветки - 0,3 г/100 г., тилапия - лишь около 0,08 г/100 г.

Йод

Еще одним важным компонентом в составе рыбы и рыбопродуктов, определяющим их пищевую ценность, является йод. Это очень важный элемент для правильного функционирования организма, так как он является частью гормонов щитовидной железы. Они заведуют обменом веществ в организме, отвечаю за его рост, созревание, термогенез, слаженную работу нервной системы и головного мозга. Йод способствует сгоранию калорий в организме, улучшает усвояемость полезных веществ и концентрирует их именно в тех органах, которым это наиболее необходимо. Дефицит йода приводит к заболеваниям и необратимым процессам в работе щитовидной железы. Уровень йода в организме влияет на формирование силы воли, умственной развитости (или отсталости), его нехватки может повлечь за собой задержку физического и умственного развития, выкидыши, кретинизм. Поглощение йода из пищи (и из рыбы в частности) уменьшает эти риски в разы.

Селен

Селен является еще одним элементом, которым богата рыба и рыбопродукты. Его биодоступность крайне высока (50-80%), а его содержание в продуктах питания зависит от содержания селена в окружающей их среде произрастания или обитания. Селен является элементом с антиоксидантной активностью, поэтому он защищает организм от старения, а также оказывает защитный эффект против рака. Селен также важен для нормального функционирования половых органов, он является частью ферментов в эритроцитах крови и необходим для нормального роста и развития этой системы. Дефицит селена производит такие симптомы, как мышечная слабость, кардиомиопатия или подавление роста у детей. В районах, где содержание селена в окружающей среде слишком высоко у людей, поглощающих чрезмерные дозы селена, проявляются такие побочные эффекты, как выпадение волос, ногтей, поражение кожи. Количество селена в рыбе невелико, но его именно столько, сколько нужно организму человека в норме. Если, конечно, рыбу не кормили дополнительно селенсодержащим кормом, что привело бы к избытку селена в конечном рыбопродукте.

Виатмин D

Рыба также является источником витамина D, который является незаменимым в работе кишечника, почек и костей. В кишечнике стимулируется всасывание кальция и фосфора, что помогает укреплять кости и влиять на правильное построение скелета. Недостаток витамина D может негативно сказаться на костной системе у детей (рахит) и у взрослых (остеопороз, остеомаляция). Его содержание в рыбе зависит от содержания жира: палтус - 5 мкг/100 г., лосось - 13 мкг/100 г., макрель - 5 мкг/100 г., сардины - 11 мкг/100 г., тунец - 7,2 мкг/100 г., сельдь - 19 мкг/100 г.

Кальций

Наибольшее количество кальция содержится в костях рыбы. Поэтому, если вам нужен кальций - покупайте рыбный фарш. Его перемалывают из целой тушки рыбы вместе с костями, так что кальция там будет в избытке. Этот элемент имеет важное значение для нервной системы, мышц, нормального сердечного ритма и является необходимым условием поддержания щелочного баланса в организме. Недостаток кальция виден обычно невооруженным глазом: проблемы с костями и зубами, а также частые мышечные спазмы и вспышки гнева. Чтобы кальций легко усваивался организмом, необходимо наличие витамина D и соответствующее соотношение этого элемента с фосфором (1:1). Вот почему именно рыба и рыбопродукты являются лучшим поставщиком кальция. В них есть все составляющие для того, чтобы кальций усвоился полностью и был максимально полезен для организма.

Магний

Рыба также содержат магний. Его усвояемость, как и в случае с кальцием, требует особых условий. Необходимо присутствие жира, чтобы магний имел возможность поглощаться клетками внутренних органов. Это важно для костей, нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем и формирования массы тела. Магний участвует в обмене углеводов, кальция, натрия, калия, фосфора, витамина и влияет на действие антидепрессантов. Поэтому, если в рационе слишком мало продуктов, содержащих магний, появляется депрессия, гиперактивность нервной и мышечной систем, мышечные спазмы, судороги. Его содержание в рыбе таково: треска - 5 мг/100 г., палтус - 28 мг/100 г., лосось - 29 мг/100 г., скумбрия - 30 г/100 г., сардины - 31 г/100 г., тунец - 33 г/100 г., сельдь - 24 г/100 г .

Несмотря на высокопитательный состав и пищевую ценность рыбы и рыбопродуктов, потребление рыбы в нашей стране составляет лишь около 13 кг. на душу населения в год. Для сравнения: японцы потребляют рыбы около 80 кг. на человека в год, немцы, чехи и словаки - 50 кг., французы, испанцы, литовцы - 30-40 кг.