Итак, разминка на гиперэкстензии наклоны головой вверх и головой вниз 3 подхода по 10

становая тяга с пустым грифом 10р., с 35 кг - 10 раз с 45 5раз

30-ти минутка: становая тяга 55кг 5раз/выброс мяча в цель очень высоко из приседа 6 раз. Так чередовать каждую минуту

12 минутка: присед с гантелей 10 кг на прямой руке над головой 10 раз/ боковая планка на одной руке одной ноге 20 сек

4-х минутка: упражнение "скалолаз" (встать в планку на прямые руки, максимально быстро ноги как бы прыгая к рукам) 20 сек/10 сек отдых

растяжка

30-ти минутка: жим гирь по 8 кг вверх сидя 8р/ подтягивания с использованием гимнастической резинки 8р. Чередование поминутно

12-ти минутка: V -складка 15р/ планка на одной руке и одной ноге 20 сек. Чередовать поминутно

4-х минутка: гребля на 6-ке макс.скорость 20 сек/10 сек отдыха, так на протяжении 4 мин

разминка улет: размяли кисти, локтевые сгибы плечи все по 10 раз в каждую сторону, выпрыгивания из положения сидя, махи гири 8 кг 10 раз, тяга гири 12 кг сумо к подбородку, локти в сторону 10 раз, взятие гирь по 8 кг в каждой руке 10 раз

30-ти минутка: чередование взятие гирь по 12 кг сначала 4 раза, после 10-ой минуты 5 раз/ отжимания от коробки 5 раз, после 15 минуты 6 раз. итого по 15 подходов каждого упражнения

12-ти минутка: чередование приседание с гирей 12 кг над головой 10 раз/ боковая планка 20 сек.

4 мин. ситапы по системе: 20 сек макс.кол-во ситапов/10 сек отдых и так 4 мин

растяжка

разминка: 3км на велике с сопротивлением 10, растяжка плечевых суставов, фронтальный присед с пустым грифом 10 раз, с весом 25 кг 10 раз, 35 кг 5 раз

30-ти минутка: чередование по минуте фронтальный присед 45 кг 3 раза/ подтягивания с использованием резинки 8 раз. каждое упр-е начинаю делать с новой минутой, всего по 15 раз каждое получается

2-3 минуты отдых

12-ти минутка: чередование V-складка 15 раз/планка 20 сек (противоположные руку/ногу выпрямить, т.е. не 4, а 2 опорных конечностей). получается 6 подходов каждое упр-е.

на планке тренер меня еще подраскачивал иногда, чтоб активнее стабилизаторы включались

растяжка 5-7 минут

сегодняшняя тренировка:

30-ти минутка чередование 8 рывков 8-кг гири и присед с гирей на вытянутой руке/раскатка ролика на пресс 8 р. так каждую минуту. оба упражнения выполняются в итоге по 15 подходов

60 подтягиваний из положения лежа, тело параллельно полу

видео про гимнастический ролик

30-ти минутка: чередование 15 ситапов/10 выбрасываний меча в цель на примерно 3 м вверх из приседа. каждое упражнение начинать с новой минуты. получается по 15 подходов каждого упр-я за 30 мин. пару минут отдых и 10-ти минутка: взятие гирь по 12 кг в каждой руке. 6 взятий в минуту. всего 60 взятий за 10 минут.

устала....довольна как слон

началась неделя разгрузочная, без весов.

сегодня а-ля кардио.

5 км гребли в режимы 400м обычный темп/100м максимально интенсивно

5 км на велотренажере сопротивление 15, присед 125 раз: через каждый км сразу без отдыха присед,потом снова без отдыха на велик.