Прошёл приблизительно год, как я начала публиковать свои фотографии, рецепты и программы тренировок на этом сайте. Вот прошёл год, и таковы результати на сегодняшний день. С жиром я практически распрощалась, точнее распрощалась с ненужным, остался только необходимый жир, для здоровой работы организма. Я подкорректировала все свои нехорошие формы, и вылепила то, что хотела. Последние мои фотки, сделанные в течении последнего месяца.
Писала другу, но решила и с вами поделиться, так как информация для всех полезная
" Это здорово, что из тебя прёт энтузиазм и желание заниматься спортом. Так как в этом деле очень важен задор, без нeго сложно будет заниматься. Многие приходят к тому моменту, когда уже понимают что так дальше нельзя жить. Лишний вес доставляет массу дискомфорта, начиная от ухудшения здоровья, снижения иммунитета, настроения, заканчивая недовольством от своего внешнего вида. Чаще женщин больше беспокоит внешний вид, а мужшины обращают внимание на внешний вид в основном если начинает ухудшаться физическое состояние. А это играет важную роль, как в работе, так и в жизни, особенно в сексуальном плане!!! Смейся, смейся, но лишний вес явно не улучшает секс, и тем более не украшает его! Для меня, лично, очень важно как я выгляжу, насколько у меня сексуальных вид, но также и важно, как выглядит мой партнёр. Поэтому моему мужу приходится держать себя в форме, иначе я просто говорю открыто, что мне не нравится появившийся животик и он просто не заводит меня. Ну да, я эстет по натуре. Мне нужно и смтреть и трогать то, что красиво и приятно на ощупь на вид.
Ну ладно, вернёмся к тебе!
Ещё раз повторюсь-энтузиазм в этом деле, вещь невероятно необходимая. А вот почему. Ты должен заниматься спортом с желанием, так как только при наличии желания и при наличии цели ты будешь выкладываться полностью на тренировке. Ходить в зал в сауну или бассейн-это не спорт, это простая расслабуха! Чтобы достичь каких либо целей, ты лучше меня это знаешь, нужно пахать. Спорт-это такая же работа, как зарабатывание денег! Только в спорте ты зарабатываешь результат в виде улучшение здоровья, физического состояния, улучшения внешнего вида! Спорт-это так же, как и работа, много пашешь - больше зарабатываешь. И заработок в спорте очень высок, если работать с полной отдачей и энтузиазмом. Заниматься спортом надо с любовью к нему, так же, как и в работе. Только любимая работа будет приносить удовлетворение и хороший результат, потому что на каждой любимом работе мы выкладываемся по полной. На любимой работе мы не считаем время, сколько мы проработали, так же и в спорте, не должен идти подсчёт потраченного времени, на 5 минут больше или меньше-люби то, чем ты занимаешься, потому что это всё ты делаешь только для себя! Для своего здоровья, для своего физического состояния, для улучшения внешнего вида , а также для повышения самооценки. Найти время на спорт можно всегда. Тут всего лишь дело в приоритете! Можно вечером валяться на диване, а можно вести активную жизнь, бегать в парке, ездить на велосипеде или пойти заниматься в клуб. Так что смотрим на свои приоритеты и выбираем более важные вещи для себя, тв, диван, много еды перед сном, или активная жизнь! Я ещё всё время смотрю на жизнь со стороны,отодвинув от себя всю бытовуху, ребёнок, муж, работа, дом, уборки, глажки, магазины, друзья и хочу увидет, а что я ещё могу делать, улучхсив свою жизнь. Конечно спорт! Именно спорт формирует мой характер. Я никогда не была слабой девочкой, но перезд в другую страну, рождение ребёнка меня все же немного погкосили. Я набрала 25 кг за беременность, долго не могла сбросить вес, а почему? Да потому, что ушла вся с головой в бытовуху. Ребёнок, памперсы, бессоны ночи, а также и дни, кастрюли, уборки, кошмар! И я сама себя поставила в такие условия. Я начала просто превращаться в овощь из активной девочки. Тут начались исследования в сети, диеты, похудения, я перестала просто напросто кушать. Но это ыла моя ошибка, как и большинства деыгих худеющих. Мой организм быстро включил энергосбергающий режим, и всё что я съедала откладывалось про запас, ведь я же голодала! Состояние было ужасное, помимо внешнего вида меня стало мучить головокружение, упадок сил, и просто апатия. Но я читала, читала много и на разных языках. В итоге я поняла, что просто спорт по себе не сыграет большой роли в изменении моего внешнего вида, если я не подключу правильную сбалансированную диету. После долгого анализа всей перечитанной литературы, и сопоставления собственных результатов от проделанной работы я составила настоящий план действия. На одном листе план питания на месяц, на другом план тренировок. Эти 2 листа дали мне полное представление, как я должна пиатться и как должна тренироваться, чтобы достичь своей конечной цели. А цель у меня была одна-быть снова красивой. Это то, что желает любая девушка.
Стратегия питания такова, она была, есть и будет всегда одна:
* Питаться небольшими порциями, от 5 до 8 раз в день! * Приёмы пищи должны быть максимально полезными! * Все очищенные зерна должны быть вычеркнуты из рациона, а это белых хлеб, белая мука, белый рис, обычные макароны. * Ежедневный рацион должен включать в себя только цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, такие как бурый рус, цельнозерновые спагетти, цельнозерновой хлеб, булгур, квиноа(киноа), амарант, овсянная каша и т.д. * Ежедневно должны употребляться овощи огатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, белокачанная капуста, кабачки, баклажаны, болгарский перец, разлицные виды зелёного слата, зелень, сладкий картофел-батат и т.д. * Обязательно разнообразить свой расион белковой едой, и желательно в каждом приёме иметь белковую еду. Яйца(желательно больше белков, чем желтков, если делаешь омлет или яишницу), творог пониженной жирности, нежирный сыр(например 17% Олтермани, в Росии), рыбу(лосось, сёмга-идеальны за счёт большого количества рыбьего жира), мясо(нежирное филе телятинты, говядины), птицу(нежирные филейные части курицы, индейки), мясо дичи(если есть в продаже, оленина содержит аж 32 гр. белка на 100 гр.) * Из фруктов оставить только яблоки, но можно смело добавлять ягоды(мороженные ягоды в том числе) * Убрать из рациона ненужные животные жиры, снизить потербление масел, добавить в расион полезные масла, авокадо, а также ввести приём ОМЕГА-3.
Здесь более подробный список по :
Да, рацион получается богатый. Но только при регулярном и сбалансированном питании наш умный организм выключит режим энргосбережения, так как он начнёт получать часто и качественную еду. Поиски энергии закончатся. Да и про частом приёме еды снижается стрессовое состояние организма. Сытый организм всегда спокойнее переносит любые внешние проблемы.
Пример денвного меню может быть таким:
Например, если тренировка утром, то: *завтрак- + овсяная каша на воде или обезжиренном молоке. Или протеиновые блинчики . Утром желательно принимать все свои и
* Тренировка 1-1.5 часа,
* После тренировки перекус 1 -яблоко или
* обед- Белая рыба или куриное филе (гриль или легкой обжарки)+целнозерновая крупа(бурый рис, булгур, квиноа)+листья салата Хорошо также суп(с большим количеством рыбы или мяса, овощей)
* перекус- нежирный сыр или творог + орехи(10 гр)
* ужин-лосось на пару(100-200 гр.)+ брокколи(100-150 гр.)+ САЛАТ БЕЗ ЗАПРАВКИ. Можно просто скушать салт с тунцом(консервированным).
*перекус-нежирный сыр, творог или ночной .
Меню должно меняться ежедневно. Выбери доступные и любимые полезные блюда и просто чередуй их.
Составь список, какие продукты ты должен покупать, а какие забыть. По крайней мере до того момента, когда будет достигнута цель. Потом можно иногда баловать себя вкусностями-вредностями, но только в рамках баловства, а не привычки.
Это небольшой совет по питанию. Дальше я опишу приблизительную тренировочную программу на неделю, которя будет использоваться в течении 4-6 недель начала тернировочного цикла."
Я уже много раз писала, что только упражнения на пресс не принесут желаемого результата в виде плоского живота с красивыми рельефными кубиками. Вот ответьте на вопрос, видели ли вы когда-нибудь девушку с плоским животом и рельефными кубиками, в то время, как на бёдрах у нее жировые отложения? Спина, руки с дряблой кожей и засевшим жиром во всех проблемных местах? Нет, не видели! Потому что это невозможно!
Когда вы изо дня в день тренируете мышцы живота, то это не приведёт вас к заветным кубикам. Для того, чтобы увидеть кубики, нужно сжечь жир. А сжигать жир можно несколькими способами, а точнее сочетаяих в процессе достижения желаемых форм.
Девочки, молодые мамы! Моя мама с радостью поможет вам в качестве няни или помощницы по хозяйству. Ей 49 лет, русская, проживает на пр. Ветеранов (Санкт-Петербург). Она была бы очень рада найти работу в качестве няни в этом же районе. Образование у нее педагогическое-учитель начальных классов. Работала преподавателем начальных классов(1-3 кл.), так и в детском саду воспитателем. Она может заниматься с вашим ребёнком дома, или забирать из школы, прогулки, питание, чтение, развивающие игры. Увлекается прозой и поэзией, пишет стихи и рассказы. В том числе детские стихотворения и загадки. Очень аккуратная, любит чистоту и всех к этому приучает. Возможно договориться об уборке, глажке 1-2 раза в неделю.
Пишите личные сообщения, отвечу на любые вопросы, вышлю её фото и контакты.
Ей желательно работать в своём районе( Красносельский, Кировский), так удобнее будет и для вас и для неё, в случае необходимой экстренной помощи няни.
Коротко о причинах, по которым аэробная тренировка утром на голодный желудок не приносит пользы.
Я уже не раз упоминала, что мой муж бегает. И каждый раз перед бегом он завтракает, не плотный, а достаточно лёгкий завтрак, обычно мюсли с молоком. Ещё до занятой активным спортом, я, как и большинство, была убеждена, что кардио тренировки натощак сжигают жир. Но мой муж меня убеждал, что если он не поест, то у него будут гореть мышцы. Собственно, у меня не было причин ему не верить, у него действительно горит жир и сохраняются мышцы. А бегает он порой очень много, особенно перед марафонами. Так как я решила согнать оставшийся жирок, я включила дополнительные кардио. Вчера я позанималась кардио после завтрака, через 30 минут после завтрака, так вот, я была полна настолько энергией, что вечером выполнила ещё и тренировку на пресс. Сегодня я проснулась в 7 утра, была не голодна, и решила натощак (замечу, впервые в жизни!) позаниматься на эллипсоиде часик. Я, в принципе была довольна тренировкой, но вот днём и вечером у меня не было ни сил, ни желания делать какую-либо тренировку. Сказала мужу-он мне напомнил, что утром я сжигала свои мышцы, а не жир. Ну и сегодняшней утренней тренировке натощак посвящаю эту тему. Занимаемся с умом!
Чтобы не писать то, что уже и так прекрасно написано, публикую ответ об углеводном окне. Надеюсь, многим станет ясно, почему нужно кушать после тренировки, и вы поймёте, чем чревато голодание после тренировок.
Что такое углеводное окно
В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно».
В моей практике я часто вижу удивлённые лица людей, которые пришли тренироваться, чтобы похудеть. А я им предлагаю тут же поесть! Почему?
В этой краткой статье я объясню, почему и что такое углеводное окно. Начнём с определения.
Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.). В то же время углеводное окно – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.
В основном объем талии (да и вообще пресс, объёмы живота) все-таки определяется 3 основными причинами:
генетически заданный тип расположения и прикрепления мышц к скелету,
жировые отложения,
слабая прямая, но куда более важно – слабая поперечная мышца живота (она залегает как раз под прямой).
Если у вас генетический склад фигуры с широкой талией (например, как у меня), то это можно изменить. Визуально! Непосредственно сократив и ее объем(жировые отложения) и\или сместив акцент на бедра и плечи для создания визуального эффекта тонкой талии.
Изменить объёмы можно сжиганием жира, кардио-тренировками или силовыми высокой интенсивности. Очень важно следить за питанием, так как никакие тренировки не сожгут имеющийся жир, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратить!
В последнее время на меня обрушилось множество вопросов: “Как мне начать здоровый образ жизни?”, “Подскажи, как лучше мне заниматься и когда? “, ” Хочу начать заниматься по твоим тренировкам, но не знаю с чего начать!”
Единого ответа для всех быть не может, так как всё очень индивидуально. Даже вопрос, сколько раз в неделю должно быть тренировок, не может дать один ответ! А сколько вы можете заниматься? Насколько вы физически подготовлены? Какая у вас мотивация к тренировкам и здоровому питанию?
Я могу лишь подсказать, чем мотивировалась, мотивируюсь, как я начинала и как продолжаю свои тренировки. Я уверена, что многим это поможет определиться, во-первых, готовы ли встать на этот путь (который длиною всю жизнь), и во-вторых разобраться, какие цели перед собой ставить и как двигаться к желаемым результатам.
Думаю, что нужно разобрать основные моменты: психологические, тренировки и питание.
Подсчёт калория является важным вопросом, как для начинающих, так и тренирующихся людей уже определённое время. В старом посте я уже выкладывала формулу для подсчёта калорий, сколько же калорий нужно в день. Конечно же, время идёт, вес меняется(снижается) и постоянно стоит вопрос, а что сейчас, снижать, повышать или оставаться в той же границе килокалорий в день?
Я лично считаю, по своим наблюдениям, да и по опыту других, что сидеть на границе одного количества потребления калорий не нужно, да просто и опасно. Опасность заключается в том, что наш хитрый организм умеет адаптироваться ко всему, в том числе и учится со временем сохранять энергию даже из того, что как нам казалось бы является дефицитом. Со временем идёт адаптация, тело тратит меньше энергии, чем должно, само начинает замедлять метаболизм, чтобы сохранять, либо просто адаптируется под определённое количество энергии.Вы уже не тратите, тело адаптировалось. И тут появляется опасность, если тело будет слишком долго на низкокалорийном меню, и адаптировавшись не тратить свыше, то при увеличении калорийности может появится такая проблема, как набор массы! Ведь тело адаптировалось уже к низкому потреблению! Начинается сохранение энергии в том случае, если вы слишком долго сидите на экстремально низком количестве потребления килокалорий в день. Я не буду обсуждать даже такие дикие цифры в 500-800 ккал в день, которые девушки любят использовать для похудения. Для меня это вообще очень экстремальное отношение к здоровью. Можно подорвать его очень сильно…
Поэтому, ещё раз подчеркну-НЕ СИДИТЕ ДОЛГО НА НИЗКОКАЛОРИЙНОМ МЕНЮ, к чему это приводит, я описала выше.
Старайтесь делать скачки в питании. Например, когда я начала свои тренировки у меня был 1 месяц экстремально низкого потребления килокалорий. Это привело к тому, что я стала терять вес! Я этого и добивалась. С начала второго месяца, я стала вводить дни с 1300-1400 ккал в день, а также был день 1000-1100 ккал, что при моём росте и весе не страшно, такой день отдыха. Но бывали и дни, что я ела и на 1500 ккал в день. Но не будем забывать, что жир горел у меня не только от этого, а от уже раскрученного метаболизма-частого приёма сбалансированной пищи(6 раз в день), а так же силовыми(кардио) тренировками. Потом у меня был перерыв, как я уже писала. После перерыва мой рацион составляет уже около 1400 ккал в день, а вес идёт вниз (жировая прослойка становится меньше, мышцы не страдают, организм великолепно себя чувствует с таким количеством калорий в день. Иногда бывает дни, что мало ем, не хочется, но баланс % соотношения БЖУ я держу всегда, так как это ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Ну а теперь можно подойти к очередному подсчёту килокалорий. Как определить для себя границу экстремального количества килокалорий для похудения, и сколько держать, если хочется медленно, но верно продолжать худеть, не задерживаясь на низкокалорийном рационе.
