Поиск
Отрывок из книги Алексея Филатова "Теория и практика жиросжигания"
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.
Отрывок из книги Алексея Филатова "
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.
Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.
Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.
Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь".
Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.
Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира.
Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?". Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?
Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.
Отрывок из книги Алексея Филатова "
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.
Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.
Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.
Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь".
Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.
Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира.
Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?". Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?
Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.
1. После шести вечера есть нельзя
Объяснить, откуда взялись эти самые шесть часов никто не может – а что, если вы встаете в час дня, а ложитесь в три ночи? На самом деле, нужно просто не объедаться вечером (в этом поможет ), и не есть за 2 часа перед сном.
2. Жирная еда приводит к ожирению
Жир содержит в два раза больше калорий, чем белки и углеводы. Но жир эффективно утоляет голод – вы можете наестся сыром, тогда как пару весьма калорийных булочек вы не почувствуете. Нужно бояться не просто жира, и чрезмерного его потребления.
3. Колу-лайт можно пить тем, кто на диете
Напитки с сахарозаменителями, действительно, не содержат калорий. Но доказано, что они вызывают повышение уровня инсулина в крови, что сказывается на резком повышении аппетита. В общем, выпив такой колы, .
4. Голодание и отказ от еды — лучше диет
Сокращением дневных калорий до минимума вы действительно заставите организм худеть, но в первую очередь вы будете терять мышцы (как источник жизненно важных аминокислот). Кроме того, после восстановления питания весь жир вернется.
5. Алкоголь не содержит калорий
Кремлевская диета утверждает, что алкоголь не содержит калорий и его можно употреблять почти без ограничений. Но алкоголь усиливает аппетит и отключает самоконтроль, кроме того, даже маленькие его дозы .
6. Гречка – крупа, творящая чудеса
Почти все россияне уверены, что гречка – волшебная крупа с уникальным составом. Правда в том, что ее аминокислотный и химический состав практически . Конечно, если вы ее любите – ешьте, но не верьте в то, что она лечит.
7. Фарш и колбаса так же полезны, как мясо
Конечно, и фарш и колбаса содержат мясные элементы, но вот качество аминокислотного профайла этих продуктов значительно. Оценивайте такие продукты как «лакомство», но никак не как заменитель мяса в рационе.
8. Черный хлеб полезнее белого
Начнем с того, что никакой хлеб не полезен – ни белый, ни черный. Если вы хотите получить пользу от злаков – ешьте каши. Кроме того, не весь черный хлеб делают из цельнозерновой муки, и довольно часто он вообще ничем не отличается от белого.
9. Тренировки на пустой желудок сжигают жир лучше
При тренировке на пустой желудок вы будете быстрее утомляться, а значит, сжигать меньше калорий. Кроме того, не имея запасов углеводов в крови, организм начнет использовать собственные мышцы для энергии.
10. Раздельное питание помогает похудеть
Даже школьные учебники биологии скажут вам, что . Организм способен переваривать и жиры, и белки, и углеводы одновременно. Не говоря о том, что пища переваривается довольно долго, и перерыв в 2 часа ничего не значит.
Прошу прощения , если не правильно проставила категорию, подскажите куда это лучше отнести, поменяю.
Загрузочные дни, или запланированный срыв
Загрузочные дни, или запланированный срыв
Многих худеющих беспокоит остановка или замедление процесса, так называемый . А также способы борьбы с ним. Алексей Ковальков в своей книге «Победа над весом» среди прочего рекомендует применять «загрузочные дни». Он ссылается на автора данной идеи, диетолога Джоэля Мариона, который разработал метод «читинга» (англ. cheating – обман, мошенничество).
Я нашла в англоязычном интернете интервью с Joel Marion (http://www.ericcressey.com/cheat-your-way-thin-an-interview-with-joel-marion), сделала попытку его перевести, вашему вниманию сокращенный вариант, основные мысли данного интервью.
Корреспондент: Каковы психологические обоснования применения «читинга»?
Joel Marion: Требования практически всех диет таковы: человек должен отказаться от своих любимых блюд на многие недели и даже месяцы, причем сразу, в один момент. Для большинства людей первый день диеты, когда они, наконец, решаются взяться за себя, становится одним из худших дней жизни. Три месяца без пиццы – как жить дальше??? – а стоит ли эта жертва 10 кг веса??? До 99% людей по психологическим причинам совсем «соскакивают» с ограничительных диет.
Некоторые «срываясь», возвращаются к диете. Но при этом их гложет чувство вины, неудачи и множество других переживаний – «у меня совсем нет силы воли», «эта методика дурацкая, она мне не подходит» и т.п. А для успешного похудения нужен позитивный настрой – это обязательное условие.
Корр.: В чем физиологической смысл такого "обмана" после периода ограничений? Дело в гормоне лептине? Могли бы вы объяснить в простых терминах, для непрофессионала, что такое лептин?
Joel Marion: Если просто, то лептин является гормоном, который регулирует ваш аппетит и принимает решение о том, активизировать сжигание жира и обмен веществ, либо нет. Это решение зависит от количества и качества поступающей пищи.
Высокий уровень лептина => повышенное сжигание жира и метаболизм
Низкий уровень лептина => сниженный уровень сжигания жира и метаболизм
Лептин считается анти-гормоном голода.
Он нужен, чтобы предотвратить отрицательные последствия для организма в случае голодания.
Природа придумала этототличный приспособительный механизм для наших предков - охотников и собирателей.
Суть проста: нет еды –> снижается уровень лептина –> снижается метаболизм и скорость сжигания жиров –> человек спокойно переносит эти ограничения без вреда для здоровья.
Но этот механизм становится настоящим врагом для тех, кто сознательно ограничивает себя в пище. Сидя на диете, мы, конечно, не допускаем столь крайних мер, как голодание, но ограничения всегда будут.
Исследования показали, что после семи дней ограничения количества еды и калорий, уровень лептина в среднем падает на 50% , а это значит, что на те же самые 50% может снизиться и скорость сжигания жира. После всего лишь одной недели ограничений! И до тех пор, пока вы продолжаете «недообеспечивать» ваш организм энергией, которую он привык получать, уровень лептина будет падать сильнее, и обмену веществ наносится еще больший удар.
Суть «читинга» (англ. cheating – обман, мошенничество), или «загрузочного дня» состоит в том, чтобы уровень лептина вернуть к базовым показателям, а значит восстановить скорость метаболизма, поднять уровень тиреоидных гормонов, активизировать ферменты сжигания жира, погасить зверский аппетит.
Корр.: Метод читинга помогает фактически увеличить потери жира, или же просто предотвращает последствия ограничительной диеты: адаптивное снижение метаболизма и увеличение аппетита, которые приводят к плато?
Joel Marion: Предотвращение плохих процессов всегда приводит к активизации хороших (например, сжигания жира).
Если ваш метаболизм замедляется, это означает, что вы сжигаете меньше калорий.
Предположим, что ваш (количество энергии, необходимое для поддержания функций организма – пищеварение, кровообращение, дыхание, работа внутренних органов) составляет 2000 Ккал/день, а вы за неделю-две снизили уровень потребления до 1500 Ккал/день. При этом обязательно снизится уровень лептина и основной обмен веществ тоже упадет.
Если же вы поддерживаете уровень лептина путем «загрузочных дней» и метаболизм не замедляется, то ваш организм все равно будет сжигать эти дополнительные 500 калорий в день для поддержания основного обмена.
По сути, вы манипулируете уровнем лептина, поддерживая обмен веществ на его обычной норме, неделю за неделей. После шести дней ограничений, на седьмой день вы используете стратегический обман и к концу каждой недели вы теряете больше жира, чем если бы просто продолжали придерживаться диеты строго семь дней в неделю.
Корр.: Научные исследования говорят, что многие люди имеют врожденный высокий уровень лептина, а у кого-то имеется резистентность к лептину. Что делать в этом случае?
Joel Marion: Уровень лептина зависит не только от количества съеденного. Он также зависит от количества жира в вашем организме.
Высокий уровень жира в организме => высокий уровень лептина
Низкий уровень жира в организме => низкий уровень лептина
Казалось бы, из этого следует, что толстые люди с высоким уровнем жира в организме должны быть фактически самыми малоедящими, а худые должны набирать вес как никто другой, из-за крайне низкого уровня лептина.
Этого не происходит из-за лептинорезистентности (привыкания). Если лептиновые рецепторы постоянно «бомбардируются» огромными количествами лептина, они становятся менее чувствительными к гормону.Аналогично происходит с инсулином у больных . Люди годами едят высокоуглеводную пищу, заполняя свою кровь инсулином ежечасно, и постепенно, с течением времени, рецепторы инсулина становятся настолько нечувствительными к гормону инсулину, что он перестаёт работать – развивается диабет.
То же самое и с лептином. Люди с избыточным в течение многих лет весом становятся устойчивыми к гормону из-за огромного количества лептина (высокий уровень жира плюс большое потребление калорий), который «бомбит» рецепторы в течение длительного периода времени.
С другой стороны, у худых людей рецепторы крайне чувствительны к гормону, и относительно малое количество лептина принимается организмом за норму. Индивидуальный базовый уровень лептина у каждого свой.
Корр.: Человек с большим избыточным весом и тот, у кого 5 лишних кг, уже похудевший, по-разному реагируют на «загрузочные дни»?
Joel Marion: Чем больше вы худеете, тем больше низкий уровень лептина становится ограничивающим фактором, значит манипулировать им можно чаще.
К примеру, вы достигли своего желаемого веса, и не хотите, чтобы он снова начал расти. Можно увеличить частоту читинг-дней до одного раза в 5 дней. А для очень грузных людей можно начинать «дни обмана» раз в 10-14 дней. Для подавляющего большинства схема «один раз в неделю» работает лучше всего. Кроме того, это очень удобно с точки зрения планирования, когда читинг-дни всегда попадают на тот же день недели, например, выходной.
Корр.: Каковы правила проведения «разгрузочного дня»?
Joel Marion: Метод основан на исследованиях: лептин падает примерно на 50% после всего лишь одной недели ограничений, а у нас есть только один день «мошенничества», чтобы поднять количество гормона обратно до исходного уровня. Значит, в этот день возможно увеличение количества пищи на 50%.
Корр.: Значит, читинг-день должен быть днём "мусорной" пищи? День фаст-фуда?
Joel Marion: Да, можно есть картофель-фри, пиццу, мороженое, пирожные и т.д., все это в совокупности имеет очень высокий гликемический индекс, добавьте немного хлеба, риса и макаронных изделий. В итоге, высокоуглеводная и жирная пища дадут желаемый эффект.
Корр.: Не опасно ли переедание в эти дни? Если дать разрешение человеку пойти и съесть то, что захочется, некоторые просто обожрутся, устроив себе шведский стол, и вообще «сойдут с дистанции»?
Joel Marion: Я еще не встречал человека, который действительно может переедать в читинг- день до такой степени, что возвращается к первоначальному весу, особенно если он далее снова возвращается к чёткому соблюдению основной методики.
Я ставлю единственное условие на «обманный день» - вы не наедаетесь до точки дискомфорта. Ешьте до чувства сытости. Затем дождитесь, пока вы испытаете голод, чтобы снова поесть. Психологический комфорт от того, что вы разрешили себе «запланированный срыв», является хорошим дополнительным стимулом для продолжения методики.
****************************************************************************************************************************************************************
Вот такое неоднозначное интервью.
Что касается Алексея Ковалькова, то в своей книге «Победа над весом» он в принципе соглашается с вышеописанным механизмом действия «читинга». Но он вносит очень важные коррективы в рацион «загрузочных дней».
Доктор Ковальков считает, что нельзя есть нездоровую пищу, и вообще бесконтрольно пожирать всё, что захочется, в эти дни. Поэтому он рекомендует:
Правила для «загрузочного дня»:
По совету Алексея Ковалькова, можно устроить «арбузный» или «дынный» день – неограниченно есть только выбранный фрукт, пить воду. Либо «гречневый» («рисовый» и т.п.) день – сварить кашу на воде из стакана крупы (200-250 г сухой крупы), по вкусу соль и специи, туда же большую горсть мелко порезанной кураги – и едим понемножку в течение дня.
Что касается частоты «загрузочных дней», Доктор Ковальков рекомендует их использовать так. Людям с большим избыточным весом – один раз в 2-3 недели, советуясь со своим диетологом. Чем меньше остается подкожного жира, чем чаще можно возвращаться к «загрузке». Лучше, конечно, без фанатизма и самодеятельности, а по рекомендации врача.
И помните – «загрузочный день» нужен не для того, чтобы «оторваться на всю катушку» и расслабиться. Это способ сдвинуть свой вес с мертвой точки и активизировать обменные процессы.
Добавлю от себя.Неоднократно замечала,что как раз после "загрузки" вес сдвигался.НО! "загружалась" я всегда не одним-двумя продуктами,а намного разнообразнее.
Хотелось бы узнать,есть ли у вас опыт "читинга" и каков его эффект для вас?
Загрузочные дни, или запланированный срыв
Многих худеющих беспокоит остановка или замедление процесса, так называемый . А также способы борьбы с ним. Алексей Ковальков в своей книге «Победа над весом» среди прочего рекомендует применять «загрузочные дни». Он ссылается на автора данной идеи, диетолога Джоэля Мариона, который разработал метод «читинга» (англ. cheating – обман, мошенничество).
Я нашла в англоязычном интернете интервью с Joel Marion (http://www.ericcressey.com/cheat-your-way-thin-an-interview-with-joel-marion), сделала попытку его перевести, вашему вниманию сокращенный вариант, основные мысли данного интервью.
Корреспондент: Каковы психологические обоснования применения «читинга»?
Joel Marion: Требования практически всех диет таковы: человек должен отказаться от своих любимых блюд на многие недели и даже месяцы, причем сразу, в один момент. Для большинства людей первый день диеты, когда они, наконец, решаются взяться за себя, становится одним из худших дней жизни. Три месяца без пиццы – как жить дальше??? – а стоит ли эта жертва 10 кг веса??? До 99% людей по психологическим причинам совсем «соскакивают» с ограничительных диет.
Некоторые «срываясь», возвращаются к диете. Но при этом их гложет чувство вины, неудачи и множество других переживаний – «у меня совсем нет силы воли», «эта методика дурацкая, она мне не подходит» и т.п. А для успешного похудения нужен позитивный настрой – это обязательное условие.
Корр.: В чем физиологической смысл такого "обмана" после периода ограничений? Дело в гормоне лептине? Могли бы вы объяснить в простых терминах, для непрофессионала, что такое лептин?
Joel Marion: Если просто, то лептин является гормоном, который регулирует ваш аппетит и принимает решение о том, активизировать сжигание жира и обмен веществ, либо нет. Это решение зависит от количества и качества поступающей пищи.
Высокий уровень лептина => повышенное сжигание жира и метаболизм
Низкий уровень лептина => сниженный уровень сжигания жира и метаболизм
Лептин считается анти-гормоном голода.
Он нужен, чтобы предотвратить отрицательные последствия для организма в случае голодания.
Природа придумала этототличный приспособительный механизм для наших предков - охотников и собирателей.
Суть проста: нет еды –> снижается уровень лептина –> снижается метаболизм и скорость сжигания жиров –> человек спокойно переносит эти ограничения без вреда для здоровья.
Но этот механизм становится настоящим врагом для тех, кто сознательно ограничивает себя в пище. Сидя на диете, мы, конечно, не допускаем столь крайних мер, как голодание, но ограничения всегда будут.
Исследования показали, что после семи дней ограничения количества еды и калорий, уровень лептина в среднем падает на 50% , а это значит, что на те же самые 50% может снизиться и скорость сжигания жира. После всего лишь одной недели ограничений! И до тех пор, пока вы продолжаете «недообеспечивать» ваш организм энергией, которую он привык получать, уровень лептина будет падать сильнее, и обмену веществ наносится еще больший удар.
Суть «читинга» (англ. cheating – обман, мошенничество), или «загрузочного дня» состоит в том, чтобы уровень лептина вернуть к базовым показателям, а значит восстановить скорость метаболизма, поднять уровень тиреоидных гормонов, активизировать ферменты сжигания жира, погасить зверский аппетит.
Корр.: Метод читинга помогает фактически увеличить потери жира, или же просто предотвращает последствия ограничительной диеты: адаптивное снижение метаболизма и увеличение аппетита, которые приводят к плато?
Joel Marion: Предотвращение плохих процессов всегда приводит к активизации хороших (например, сжигания жира).
Если ваш метаболизм замедляется, это означает, что вы сжигаете меньше калорий.
Предположим, что ваш (количество энергии, необходимое для поддержания функций организма – пищеварение, кровообращение, дыхание, работа внутренних органов) составляет 2000 Ккал/день, а вы за неделю-две снизили уровень потребления до 1500 Ккал/день. При этом обязательно снизится уровень лептина и основной обмен веществ тоже упадет.
Если же вы поддерживаете уровень лептина путем «загрузочных дней» и метаболизм не замедляется, то ваш организм все равно будет сжигать эти дополнительные 500 калорий в день для поддержания основного обмена.
По сути, вы манипулируете уровнем лептина, поддерживая обмен веществ на его обычной норме, неделю за неделей. После шести дней ограничений, на седьмой день вы используете стратегический обман и к концу каждой недели вы теряете больше жира, чем если бы просто продолжали придерживаться диеты строго семь дней в неделю.
Корр.: Научные исследования говорят, что многие люди имеют врожденный высокий уровень лептина, а у кого-то имеется резистентность к лептину. Что делать в этом случае?
Joel Marion: Уровень лептина зависит не только от количества съеденного. Он также зависит от количества жира в вашем организме.
Высокий уровень жира в организме => высокий уровень лептина
Низкий уровень жира в организме => низкий уровень лептина
Казалось бы, из этого следует, что толстые люди с высоким уровнем жира в организме должны быть фактически самыми малоедящими, а худые должны набирать вес как никто другой, из-за крайне низкого уровня лептина.
Этого не происходит из-за лептинорезистентности (привыкания). Если лептиновые рецепторы постоянно «бомбардируются» огромными количествами лептина, они становятся менее чувствительными к гормону.Аналогично происходит с инсулином у больных . Люди годами едят высокоуглеводную пищу, заполняя свою кровь инсулином ежечасно, и постепенно, с течением времени, рецепторы инсулина становятся настолько нечувствительными к гормону инсулину, что он перестаёт работать – развивается диабет.
То же самое и с лептином. Люди с избыточным в течение многих лет весом становятся устойчивыми к гормону из-за огромного количества лептина (высокий уровень жира плюс большое потребление калорий), который «бомбит» рецепторы в течение длительного периода времени.
С другой стороны, у худых людей рецепторы крайне чувствительны к гормону, и относительно малое количество лептина принимается организмом за норму. Индивидуальный базовый уровень лептина у каждого свой.
Корр.: Человек с большим избыточным весом и тот, у кого 5 лишних кг, уже похудевший, по-разному реагируют на «загрузочные дни»?
Joel Marion: Чем больше вы худеете, тем больше низкий уровень лептина становится ограничивающим фактором, значит манипулировать им можно чаще.
К примеру, вы достигли своего желаемого веса, и не хотите, чтобы он снова начал расти. Можно увеличить частоту читинг-дней до одного раза в 5 дней. А для очень грузных людей можно начинать «дни обмана» раз в 10-14 дней. Для подавляющего большинства схема «один раз в неделю» работает лучше всего. Кроме того, это очень удобно с точки зрения планирования, когда читинг-дни всегда попадают на тот же день недели, например, выходной.
Корр.: Каковы правила проведения «разгрузочного дня»?
Joel Marion: Метод основан на исследованиях: лептин падает примерно на 50% после всего лишь одной недели ограничений, а у нас есть только один день «мошенничества», чтобы поднять количество гормона обратно до исходного уровня. Значит, в этот день возможно увеличение количества пищи на 50%.
Корр.: Значит, читинг-день должен быть днём "мусорной" пищи? День фаст-фуда?
Joel Marion: Да, можно есть картофель-фри, пиццу, мороженое, пирожные и т.д., все это в совокупности имеет очень высокий гликемический индекс, добавьте немного хлеба, риса и макаронных изделий. В итоге, высокоуглеводная и жирная пища дадут желаемый эффект.
Корр.: Не опасно ли переедание в эти дни? Если дать разрешение человеку пойти и съесть то, что захочется, некоторые просто обожрутся, устроив себе шведский стол, и вообще «сойдут с дистанции»?
Joel Marion: Я еще не встречал человека, который действительно может переедать в читинг- день до такой степени, что возвращается к первоначальному весу, особенно если он далее снова возвращается к чёткому соблюдению основной методики.
Я ставлю единственное условие на «обманный день» - вы не наедаетесь до точки дискомфорта. Ешьте до чувства сытости. Затем дождитесь, пока вы испытаете голод, чтобы снова поесть. Психологический комфорт от того, что вы разрешили себе «запланированный срыв», является хорошим дополнительным стимулом для продолжения методики.
****************************************************************************************************************************************************************
Вот такое неоднозначное интервью.
Что касается Алексея Ковалькова, то в своей книге «Победа над весом» он в принципе соглашается с вышеописанным механизмом действия «читинга». Но он вносит очень важные коррективы в рацион «загрузочных дней».
Доктор Ковальков считает, что нельзя есть нездоровую пищу, и вообще бесконтрольно пожирать всё, что захочется, в эти дни. Поэтому он рекомендует:
Правила для «загрузочного дня»:
По совету Алексея Ковалькова, можно устроить «арбузный» или «дынный» день – неограниченно есть только выбранный фрукт, пить воду. Либо «гречневый» («рисовый» и т.п.) день – сварить кашу на воде из стакана крупы (200-250 г сухой крупы), по вкусу соль и специи, туда же большую горсть мелко порезанной кураги – и едим понемножку в течение дня.
Что касается частоты «загрузочных дней», Доктор Ковальков рекомендует их использовать так. Людям с большим избыточным весом – один раз в 2-3 недели, советуясь со своим диетологом. Чем меньше остается подкожного жира, чем чаще можно возвращаться к «загрузке». Лучше, конечно, без фанатизма и самодеятельности, а по рекомендации врача.
И помните – «загрузочный день» нужен не для того, чтобы «оторваться на всю катушку» и расслабиться. Это способ сдвинуть свой вес с мертвой точки и активизировать обменные процессы.
Добавлю от себя.Неоднократно замечала,что как раз после "загрузки" вес сдвигался.НО! "загружалась" я всегда не одним-двумя продуктами,а намного разнообразнее.
Хотелось бы узнать,есть ли у вас опыт "читинга" и каков его эффект для вас?
Отрывок из книги Алексея Филатова "Теория и практика жиросжигания" .Очень понравилось,как он пишет о пользе воды.Естественно,соглашаться или нет с его рекомендациями-дело сугубо добровольное.Я пью около 1,5-2 литров в день,в основном утром,и перед и после тренировки по стакану.Вечером много пить не риску,так как есть склонность к отекам.
Вода - основа жизни
Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине - они пьют мало воды.
Отрывок из книги Алексея Филатова " .Очень понравилось,как он пишет о пользе воды.Естественно,соглашаться или нет с его рекомендациями-дело сугубо добровольное.Я пью около 1,5-2 литров в день,в основном утром,и перед и после тренировки по стакану.Вечером много пить не риску,так как есть склонность к отекам.
Вода – основа жизни
Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.
Имидж - ничто, жажда - все, как говорилось в известной рекламе. Испытывая жажду, человечество на протяжении многих столетий утоляло ее при помощи обыкновенной питьевой воды. Многие даже не подозревают, насколько важна вода для здоровья, красоты и фигуры. Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды - лишь самые очевидные. Итак, обычная питьевая вода:
1. Улучшает и омолаживает кожу
Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство - воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.
2. Выводит токсины из организма
Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным "фильтром" организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.
3. Снижает риск сердечного приступа
Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.
4. Является "смазкой" для суставов и мышц
Вода - основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным "смазочным материалом" для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.
5. Восстанавливает энергию
В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.
Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может "утилизировать" жир и превратить его в энергию.
Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.
6. Поддерживает пищеварительную систему
Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).
7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию - хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.
8. Регулирует температуру тела
Вода регулирует "систему охлаждения" организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые "спортивные" напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора "работает" лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.
9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцы
Как уже говорилось выше, обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей - энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде лишнего жира.
10. Улучшает общее самочувствие
К традиционной формулировке участкового врача, произнесенной у постели больного ОРЗ или гриппом, - "и пейте побольше жидкости" - нужно относиться со всей серьезностью. Вода помогает контролировать жар, восполняя потерянную организмом жидкость и выводя слизь.
Вода - важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным :
- Добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте "фруктовую воду" охлажденной.
Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.
Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.
Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Я пью около 3,6 литров в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Если утром вы не можете сходить в туалет, то весь день портится. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной. Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.
Отрывок из книги Алексея Филатова " .Очень понравилось,как он пишет о пользе воды.Естественно,соглашаться или нет с его рекомендациями-дело сугубо добровольное.Я пью около 1,5-2 литров в день,в основном утром,и перед и после тренировки по стакану.Вечером много пить не риску,так как есть склонность к отекам.
Вода – основа жизни
Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.
Имидж - ничто, жажда - все, как говорилось в известной рекламе. Испытывая жажду, человечество на протяжении многих столетий утоляло ее при помощи обыкновенной питьевой воды. Многие даже не подозревают, насколько важна вода для здоровья, красоты и фигуры. Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды - лишь самые очевидные. Итак, обычная питьевая вода:
1. Улучшает и омолаживает кожу
Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство - воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.
2. Выводит токсины из организма
Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным "фильтром" организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.
3. Снижает риск сердечного приступа
Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.
4. Является "смазкой" для суставов и мышц
Вода - основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным "смазочным материалом" для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.
5. Восстанавливает энергию
В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.
Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может "утилизировать" жир и превратить его в энергию.
Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.
6. Поддерживает пищеварительную систему
Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).
7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию - хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.
8. Регулирует температуру тела
Вода регулирует "систему охлаждения" организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые "спортивные" напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора "работает" лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.
9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцы
Как уже говорилось выше, обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей - энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде лишнего жира.
10. Улучшает общее самочувствие
К традиционной формулировке участкового врача, произнесенной у постели больного ОРЗ или гриппом, - "и пейте побольше жидкости" - нужно относиться со всей серьезностью. Вода помогает контролировать жар, восполняя потерянную организмом жидкость и выводя слизь.
Вода - важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным :
- Добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте "фруктовую воду" охлажденной.
Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.
Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.
Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Я пью около 3,6 литров в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Если утром вы не можете сходить в туалет, то весь день портится. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной. Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.